Các chất béo tốt cho người giảm cân

Trong hành trình giảm cân, nhiều người thường lầm tưởng rằng phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng đã chứng minh điều ngược lại: cơ thể vẫn cần chất béo để hoạt động hiệu quả, duy trì năng lượng, cân bằng hormone và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng là bạn cần phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu, từ đó lựa chọn nguồn chất béo phù hợp để vừa giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe lâu dài.

1. Vì sao chất béo lại quan trọng trong quá trình giảm cân?

Chất béo (lipid) là một trong ba nhóm dưỡng chất đa lượng quan trọng bên cạnh protein và carbohydrate. Khi nói đến giảm cân, nhiều người tập trung vào việc cắt giảm calo và thường ưu tiên loại bỏ chất béo đầu tiên vì lo ngại “ăn chất béo sẽ tích mỡ”. Tuy nhiên, thực tế lại khác:

• Cung cấp năng lượng bền vững: 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal, cao hơn so với 4 kcal từ carbohydrate hoặc protein. Chất béo giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định trong suốt ngày dài.
• Hỗ trợ hấp thu vitamin: Các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K chỉ có thể hấp thu hiệu quả nhờ có chất béo.
• Tạo cảm giác no lâu: Chất béo tốt làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cơn thèm ăn và hạn chế tình trạng ăn vặt.
• Duy trì cân bằng hormone: Hormone sinh dục, hormone tuyến thượng thận và nhiều hoạt động trao đổi chất đều cần đến chất béo.

Vì vậy, thay vì loại bỏ, người giảm cân cần học cách bổ sung chất béo “lành mạnh” để hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của chuối? Một ngày nên ăn mấy quả chuối là hợp lý?

2. Các loại chất béo và sự khác biệt

Trước khi tìm hiểu về chất béo tốt, chúng ta cần nắm rõ các nhóm chất béo phổ biến:

• Chất béo bão hòa (Saturated fat): Thường có trong mỡ động vật, bơ, phô mai, thịt đỏ… Nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ bệnh tim mạch.
• Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Xuất hiện trong thực phẩm chiên rán nhiều dầu, đồ ăn nhanh, bánh ngọt công nghiệp. Đây là nhóm chất béo có hại nhất, nên hạn chế tối đa.
• Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat): Được coi là chất béo tốt. Chúng có hai loại chính:
  
  • Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat – MUFA): Có nhiều trong dầu oliu, quả bơ, các loại hạt.
  • Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat – PUFA): Bao gồm omega-3 và omega-6, thường có trong cá béo, hạt lanh, óc chó, dầu hạt cải…

Chính nhóm chất béo không bão hòa này là “vũ khí bí mật” giúp bạn vừa giảm cân, vừa nâng cao sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

3. Các chất béo tốt cho người giảm cân nên bổ sung

3.1. Axit béo Omega-3

Omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa, nổi tiếng với công dụng giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ trí não. Với người giảm cân, omega-3 giúp:

• Giảm mỡ nội tạng, hỗ trợ cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng.
• Kiểm soát cảm giác thèm ăn nhờ tác động đến hormone leptin và ghrelin.
• Tăng hiệu suất tập luyện, từ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Nguồn thực phẩm giàu omega-3: cá hồi, cá thu, cá trích, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

Xem thêm: Thiếu kẽm nên ăn gì? Top các thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung

3.2. Axit béo Omega-6

Omega-6 cũng thuộc nhóm PUFA, cần thiết cho cơ thể nhưng dễ bị tiêu thụ quá nhiều nếu ăn đồ chiên rán công nghiệp. Tuy nhiên, nếu cân bằng hợp lý với omega-3, omega-6 lại mang đến nhiều lợi ích:

• Hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì quá trình trao đổi chất.
• Tăng cảm giác no, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Nguồn thực phẩm: dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu mè, hạt bí ngô.

3.3. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)

MUFA có tác dụng tích cực trong việc giảm cân nhờ khả năng:

• Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Hỗ trợ cơ thể kiểm soát đường huyết, đặc biệt hữu ích với người thừa cân, béo phì hoặc tiền tiểu đường.
• Giúp giảm mỡ bụng – vùng mỡ khó giảm nhất.

Nguồn thực phẩm: dầu oliu, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.

3.4. Axit béo MCT (Medium Chain Triglycerides)

MCT là dạng chất béo trung tính chuỗi trung bình, dễ hấp thu và nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng MCT giúp:

• Tăng tốc độ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
• Hỗ trợ người ăn kiêng low-carb hoặc keto giảm cân hiệu quả.

Nguồn thực phẩm: dầu dừa, dầu MCT tinh chế, sữa mẹ (tự nhiên).

4. Lợi ích khi bổ sung chất béo tốt vào chế độ giảm cân

Khi bổ sung đúng loại chất béo, bạn sẽ nhận thấy nhiều cải thiện rõ rệt:

• Giảm cảm giác đói: cơ thể duy trì năng lượng ổn định, tránh việc ăn quá nhiều.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: giảm mỡ máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Tăng khả năng tập trung và trí nhớ: đặc biệt nhờ omega-3.
• Cải thiện vóc dáng bền vững: thay vì sụt cân nhanh chóng nhưng dễ tăng lại, chất béo tốt giúp cơ thể giảm mỡ tự nhiên, duy trì cân nặng lý tưởng.

5. Nguyên tắc sử dụng chất béo tốt khi giảm cân

Để đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý:

• Cân đối lượng chất béo: chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng mỗi ngày.
• Kết hợp đa dạng: không chỉ ăn một loại chất béo mà nên kết hợp nhiều nguồn.
• Tránh chiên rán nhiều dầu: dù là dầu thực vật, khi đun nóng nhiều lần vẫn dễ biến đổi thành chất béo xấu.
• Ưu tiên chế biến đơn giản: hấp, luộc, nướng hoặc ăn sống (như salad trộn dầu oliu).

6. Kết luận

Giảm cân không có nghĩa là “nói không với chất béo”. Trái lại, chọn đúng chất béo tốt sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy bổ sung omega-3, omega-6 cân bằng, MUFA và MCT từ thực phẩm tự nhiên như cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu và dầu dừa. Khi biết cách sử dụng thông minh, chất béo không chỉ không làm bạn tăng cân, mà còn trở thành “trợ thủ đắc lực” trên hành trình sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh và bền vững.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555