Chuỗi bài tập hỗ trợ săn chắc đùi và cải thiện chân vòng kiềng
1. Vì sao chân vòng kiềng lại liên quan đến sức mạnh đùi và khung chậu?
Chân vòng kiềng (O-shape) không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây mất cân bằng lực ở thân dưới. Nguyên nhân phổ biến nhất đến từ:
- Đùi trong yếu → đầu gối mở sang hai bên.
- Hông cứng, khung chậu xoay sai → trục chân bị kéo lệch.
- Cơ đùi trước – đùi sau mất cân bằng → dáng đi nặng nề, dễ mỏi.
- Cơ mông yếu → chân không giữ được đường thẳng khi đứng hoặc di chuyển.
Pilates được xem là phương pháp an toàn và hiệu quả để cải thiện chân vòng kiềng bằng cách tăng sức mạnh đùi trong – mở hông – ổn định khung chậu, đồng thời siết chắc toàn bộ thân dưới. Chuỗi bài tập Foot Work – Leg Circle – Frog – Stomach Massage, được chia sẻ trên VTV3 – VTV Sức khỏe, là nền tảng lý tưởng cho người mới đến trung cấp.
Xem thêm: Chuỗi bài tập siết cơ bụng giúp vòng eo săn chắc
2. Lợi ích của chuỗi bài tập săn chắc thân dưới, giảm vòng kiềng
Chuỗi bài bài tập này mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt cho người chân O và người muốn tăng sức mạnh đùi:
✔ Săn chắc đùi trong – đùi ngoài – đùi sau
Tác động đa hướng vào cơ chân, giúp thân dưới gọn chắc và có form đẹp.
✔ Điều chỉnh trục chân, giảm hiện tượng đầu gối mở ra ngoài
Đùi trong được kích hoạt đúng → kéo chân về trục thẳng.
✔ Mở hông và ổn định khung chậu
Hạn chế xoay sai, giúp dáng đi, đứng cân bằng.
✔ Tăng linh hoạt thân dưới
Giúp chuyển động mềm hơn, giảm đau hông, gối, lưng dưới.
✔ Hỗ trợ giảm mỡ, tạo form chân thon dài
Pilates siết cơ theo chiều dài thân người, giúp chân đẹp tự nhiên, không thô.
Xem thêm: Chuỗi bài tập cải thiện đau nhức vùng lưng do ngồi sai tư thế
3. Hướng dẫn chi tiết chuỗi bài tập hỗ trợ săn chắc đùi và cải thiện chân vòng kiềng
3.1. Foot Work – Bài nền tảng siết đùi và điều chỉnh trục chân
Foot Work được xem là nhóm bài “khởi động vàng” trong Pilates vì đánh thức toàn bộ hệ cơ chân, mông, hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt song song
- Hít vào, chuẩn bị lực
- Thở ra, đẩy chân dài ra, siết mạnh đùi
- Hít vào, kéo về chậm rãi
- Đảm bảo đầu gối hướng thẳng, không mở sang hai bên
Tác động:
- Tăng sức mạnh đùi trên, đùi dưới
- Giúp căn chỉnh đầu gối cho người chân vòng kiềng
- Tạo form chân thon dài, giảm cảm giác chân cong khi đứng
3.2. Leg Circle – Mở khớp háng và ổn định trục chân
Leg Circle là bài quan trọng giúp cải thiện độ linh hoạt của hông – yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến dáng chân.
Cách làm:
- Nằm ngửa, một chân dựng thẳng
- Hít vào hạ chân xuống theo đường vòng tròn
- Thở ra đưa chân về giữa
- Giữ hông cố định, không lắc sang hai bên
- Đổi chân
Tác động:
- Mở hông sâu, tăng biên độ vận động
- Giảm xoay ngoài hông – nguyên nhân gây chân O
- Giúp đầu gối giữ trục thẳng khi di chuyển
- Siết nhẹ cơ bụng dưới trong quá trình kiểm soát chuyển động
3.3. Frog – “Bài thuốc” cho đùi trong và cải thiện chân vòng kiềng
Frog là bài Pilates nổi tiếng nhắm thẳng vào nhóm đùi trong (adductor) – nhóm cơ thường yếu ở người chân vòng kiềng.
Cách làm:
- Nằm ngửa, hai chân nâng lên, mở rộng thành hình kim cương
- Hít vào, kéo gối về gần bụng
- Thở ra, duỗi chân dài ra theo chiều chéo
- Giữ hông cố định, bụng siết nhẹ
- Lặp lại 10 – 12 lần
Tác động:
- Kích hoạt cực mạnh đùi trong → kéo chân vào vị trí chuẩn
- Săn vùng đùi dưới và bụng dưới
- Cải thiện sự ổn định khi đứng hoặc chạy
Đây là bài không thể thiếu nếu mục tiêu là giảm vòng kiềng và làm gọn đường chân.
3.4. Stomach Massage – Mở hông – kéo dài cơ – siết thân dưới toàn diện
Stomach Massage không chỉ tác động vào core mà còn cải thiện khả năng gập – duỗi hông, giúp thân dưới linh hoạt và giảm tình trạng chân cong.
Cách thực hiện:
- Ngồi hơi cúi, đầu gối co, bàn chân đặt chắc trên thảm
- Hít vào mở lồng ngực
- Thở ra, đẩy chân dài ra, siết bụng
- Giữ lưng cong tự nhiên, không gồng cổ
Tác động:
- Kéo giãn cơ gập hông, vùng dễ cứng khi đứng sai tư thế
- Tăng lực cho đùi và mông
- Giảm áp lực lên đầu gối
- Giúp người chân vòng kiềng ổn định khớp gối tốt hơn
Ngoài ra, bài này còn hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện hơi thở.
4. Chuỗi bài phù hợp với những ai?
- Người muốn săn chắc đùi, thân dưới
- Người bị chân vòng kiềng mức độ nhẹ và trung bình
- Người đau hông – mỏi đùi – mất cân bằng tư thế
- Người ít vận động, hay ngồi lâu
- Người mới tập Pilates muốn cải thiện dáng chân
- Phụ nữ sau sinh đang trong giai đoạn phục hồi thân dưới (đã được bác sĩ đồng ý)
5. Thời gian cải thiện khi tập đúng và đều
- 1–2 tuần: bước đi nhẹ hơn, đùi trong hoạt động rõ rệt
- 3–5 tuần: chân thẳng hơn, giảm cảm giác đầu gối mở
- 6–8 tuần: thân dưới săn chắc, mông – đùi – hông cân đối
- 10–12 tuần: dáng đứng đẹp, chân có đường dài – thẳng tự nhiên
Mức độ thay đổi tùy cơ địa nhưng Pilates mang lại hiệu quả ổn định và lâu dài.
6. Mẹo tập để đạt kết quả nhanh
- Giữ đầu gối, hông, mắt cá chân thẳng hàng
- Siết bụng nhẹ để bảo vệ lưng
- Tập chậm để đùi trong “bắt lực” sâu hơn
- Tránh xoay hông hoặc lắc người quá mạnh
- Hạn chế ngồi bắt chéo chân khi làm việc
- Kết hợp đi bộ 15–20 phút mỗi ngày để cải thiện trục chân
7. Kết luận
Chuỗi bài Foot Work – Leg Circle – Frog – Stomach Massage, được phát sóng trên VTV3, là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn:
- Săn chắc đùi & thân dưới
- Cải thiện chân vòng kiềng an toàn
- Làm mạnh hông – mông – khung chậu
- Tăng sự linh hoạt và giảm đau gối
- Tạo đường chân thon dài và dáng đứng đẹp
Pilates giúp cơ thể thay đổi từ bên trong: chuyển động nhỏ – kiểm soát cao – tác động sâu. Kiên trì 10–15 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy thân dưới săn chắc hơn, chân thẳng hơn và dáng đi tự tin hơn – đúng chuẩn Pilates trị liệu.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
