Chuỗi bài tập Pilates cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước 

Tư thế gù lưng và cổ đẩy ra trước đang trở thành vấn đề phổ biến ở người trưởng thành. Đặc biệt là nhóm nhân viên văn phòng. Việc ngồi lâu trước màn hình khiến cột sống ngực cong nhiều. Cơ trước vai yếu dần và nhóm cơ lưng trên gần như mất khả năng nâng đỡ. Chuỗi bài tập Pilates dưới đây được giới thiệu trên chuyên mục thể thao của VTV3 với mục tiêu khôi phục lại đường cong sinh lý, mở rộng lồng ngực, tăng sức mạnh vùng lưng và đưa cổ về đúng trục tự nhiên.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế cải thiện, hướng dẫn chi tiết từng nhóm động tác. Và lý do chuỗi bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm.

Xem thêm: Chuỗi bài tập siết cơ bụng giúp vòng eo săn chắc

Hiểu đúng về tình trạng gù lưng và cổ đẩy trước

Gù lưng là trạng thái cột sống ngực cong quá mức khiến phần vai và đầu đổ về phía trước. Khi cổ bị đẩy ra ngoài trục, cơ cổ sau phải làm việc liên tục để giữ đầu khiến vùng cổ vai gáy luôn trong trạng thái căng cứng. Lâu dần, người tập sẽ cảm thấy đau mỏi lưng giữa, đau cổ vai gáy, giảm khả năng hít thở sâu và mất sự tự tin trong giao tiếp.

Pilates giải quyết vấn đề này bằng cách tác động đồng thời lên ba yếu tố quan trọng. Gồm trục cột sống, sức mạnh cơ lưng và độ linh hoạt của lồng ngực. Chuỗi bài tập trong video VTV3 tập trung mạnh vào việc mở vai, mở ngực và kích hoạt cơ dựng cột sống theo nguyên tắc kéo dài thay vì gồng ép.

Xem thêm: Chuỗi bài tập cải thiện đau nhức vùng lưng do ngồi sai tư thế

Chuỗi bài tập cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước

Swan

Swan là bài tập tiêu biểu trong Pilates dành cho nhóm người bị gù lưng. Vì nó tác động trực tiếp vào cơ dựng cột sống, cơ lưng giữa và phần cơ mở trước ngực. Khi thực hiện, người tập nâng ngực lên khỏi mặt thảm bằng lực của lưng chứ không phải siết cơ thắt lưng. Điều này giúp cột sống ngực được mở rộng. Tạo cảm giác giải phóng vùng lưng trên và cải thiện khả năng hít thở.

Ở giai đoạn đầu, huấn luyện viên thường yêu cầu người tập kiểm soát nhịp thở kết hợp với nhịp mở ngực nhằm kích hoạt sâu cơ lưng. Càng tập lâu, người tập càng cảm nhận rõ sự thay đổi tư thế.

Pulling Strap

Pulling Strap tập trung vào sức mạnh cơ lưng trên và cơ vai sau. Đây là nhóm cơ thường yếu ở người gù lưng vì bị kéo căng quá mức trong thời gian dài khi ngồi làm việc. Khi kéo dây và mở vai ra phía sau, người tập tạo điều kiện cho xương bả vai trượt đúng hướng. Giúp đưa vai về vị trí sinh lý.

Động tác này không chỉ cải thiện gù lưng mà còn giảm đau cổ vai gáy rõ rệt nhờ khả năng đưa cổ trở lại vị trí trung tính.

T Position

T Position giúp chỉnh trục cơ thể thông qua việc mở rộng hai tay sang ngang và nâng nhẹ thân người. Khi giữ tư thế này, cơ giữa lưng, cơ vai sau và cơ bụng sâu được hoạt động cùng lúc. Đây là nhóm cơ giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống ngực.

Người bị cổ đẩy ra trước thường có xu hướng mất sự ổn định này. Dẫn đến việc cổ phải làm việc thay cho lưng. T Position phục hồi lại sự cân bằng đó.

Tricep

Tricep có chức năng củng cố nhóm cơ sau cánh tay. Nhưng trong chuỗi cải thiện gù lưng, bài này đóng vai trò hỗ trợ mở vai và giữ cho phần thân trên không bị đổ về phía trước khi vận động. Khi cơ tam đầu khỏe, vai sẽ ổn định hơn, từ đó hạn chế tình trạng vai chụm và cổ đẩy ra trước.

Tricep còn giúp cải thiện sức mạnh toàn thân cho người mới tập. Góp phần nâng cao hiệu quả tổng thể của chuỗi động tác.

Long Stretch

Long Stretch là bài tập toàn thân với trọng tâm là trục cơ thể. Khi cơ bụng sâu và cơ lưng cùng hoạt động, cột sống được kéo dài tự nhiên, giảm áp lực lên vùng cổ. Người bị cổ đẩy trước thường thiếu khả năng kiểm soát core nên Long Stretch giúp họ lấy lại cảm giác ổn định.

Động tác này còn dạy cho người tập cách phân phối lực đều giữa tay và chân, giữ cho cổ không chịu lực đè nén.

Down Stretch

Down Stretch tập trung vào kéo dài mặt trước cơ thể, mở vùng ngực và tăng cường hoạt động của cơ dựng cột sống. Tư thế hơi ngả người kết hợp với kiểm soát hơi thở giúp người tập cảm nhận rõ phần ngực được mở rộng.

Một trong những nguyên nhân khiến gù lưng trở nên nghiêm trọng là phần cơ ngực quá căng. Down Stretch giải phóng sự căng cứng này, giúp người tập đưa vai về trục tốt hơn.

Front Splits

Front Splits mở hông, kéo giãn cơ gấp hông và tăng độ linh hoạt cho phần thân dưới. Mặc dù liên quan đến hông, bài tập này lại có tác động gián tiếp đến gù lưng. Vì cơ gấp hông quá căng có thể kéo toàn bộ thân người về phía trước. Khi hông được mở, cột sống sẽ có nền tảng tốt hơn để đứng thẳng, vai mở và cổ không còn bị kéo ra trước.

Front Splits cũng giúp người tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng, một yếu tố quan trọng khi chỉnh tư thế.

Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates giảm đau mỏi cổ vai gáy cho dân văn phòng

Cơ chế cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước của chuỗi bài tập

Kích hoạt nhóm cơ bị bỏ quên

Đặc điểm của người bị gù lưng là cơ lưng trên và cơ vai sau thường rất yếu. Các bài như Pulling Strap và T Position đánh thức lại nhóm cơ này. Giúp vai mở ra dễ dàng hơn.

Giãn nhóm cơ bị căng quá mức

Cơ ngực và cơ cổ trước thường bị rút ngắn khi sử dụng máy tính trong thời gian dài. Down Stretch và Front Splits giúp kéo giãn nhóm cơ này, trả lại sự cân bằng cho cột sống.

Tăng sức mạnh core

Long Stretch và Swan cải thiện khả năng giữ trục cơ thể. Tránh hiện tượng cột sống sụp đổ khi mệt. Một vùng core mạnh giúp cơ thể duy trì tư thế đúng suốt cả ngày.

Điều chỉnh thói quen vận động

Nhờ tính chất kiểm soát và chậm rãi. Pilates giúp người tập hình thành lại thói quen đứng thẳng, mở vai và giữ cổ trung tính. Đây mới là yếu tố quyết định tạo ra sự thay đổi lâu dài.

Kết luận

Chuỗi bài tập Pilates cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước được phát sóng trên VTV3. Không chỉ mang tính hướng dẫn đơn thuần mà còn giúp mọi người hiểu đúng cách vận hành của cơ thể. Khi được tập đúng kỹ thuật và có sự quan sát từ huấn luyện viên. Người tập sẽ nhận thấy phần vai được mở ra, cổ nhẹ hơn và dáng đứng thẳng hơn chỉ sau vài buổi.

Pilates không ép cơ thể vào khuôn mẫu mà giúp bạn xây dựng lại sức mạnh từ bên trong, phục hồi tư thế một cách bền vững. Nếu bạn đang gặp tình trạng gù lưng, cổ đẩy trước hoặc thường xuyên đau mỏi lưng. Chuỗi bài tập này hoàn toàn phù hợp để bắt đầu hành trình đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng tự nhiên.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555