Chuỗi bài tập Pilates cải thiện võng lưng và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Võng lưng là một trong những tình trạng sai lệch tư thế phổ biến nhất hiện nay. Đặc biệt ở phụ nữ trong độ tuổi lao động. Việc ngồi nhiều, ít vận động, mang giày cao gót thường xuyên hoặc trải qua sinh nở khiến trục cơ thể bị mất cân bằng, vùng thắt lưng cong quá mức, xương chậu nghiêng về trước và cơ sàn chậu suy yếu dần theo thời gian. Hệ quả không chỉ dừng lại ở dáng đứng kém thẩm mỹ mà còn kéo theo đau lưng dưới, căng cổ vai gáy, bụng dưới chảy xệ và cảm giác cơ thể nặng nề, thiếu ổn định.

Pilates được xem là phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn trong việc điều chỉnh võng lưng, tái thiết lập trục cơ thể và phục hồi chức năng cơ sàn chậu. Đặc biệt, Chuỗi bài tập Pilates cải thiện võng lưng và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu từng được giới thiệu trên kênh VTV3 đã nhận được sự quan tâm lớn nhờ khả năng tác động sâu vào nhóm cơ lõi mà không gây áp lực lên cột sống.

Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates hỗ trợ săn chắc đùi và cải thiện chân vòng kiềng

Vì sao võng lưng và suy yếu cơ sàn chậu thường đi cùng nhau

Trong cơ thể con người, vùng core không chỉ bao gồm cơ bụng mà là một hệ thống liên kết gồm cơ hoành, cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu. Khi cơ sàn chậu yếu, khả năng nâng đỡ tạng bên trong suy giảm, kéo theo xương chậu bị nghiêng về trước. Sự thay đổi này làm tăng độ cong sinh lý của cột sống thắt lưng và hình thành tình trạng võng lưng.

Ngược lại, khi võng lưng kéo dài, cơ bụng sâu không còn hoạt động hiệu quả, cơ sàn chậu khó được kích hoạt đúng cách. Đây là vòng luẩn quẩn khiến nhiều người tập luyện sai phương pháp nhưng vẫn không cải thiện được dáng đứng, thậm chí tập càng nhiều lại càng đau lưng.

Pilates tiếp cận vấn đề này bằng cách đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng tự nhiên. Kích hoạt lại từng lớp cơ sâu thông qua kiểm soát hơi thở. Nhịp chuyển động và sự ổn định của khung chậu.

Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước

Chest Lift: Đánh thức cơ bụng sâu và tái lập trục trung tâm

Chest Lift là bài tập nền tảng trong Pilates. Thường bị nhầm lẫn với động tác gập bụng truyền thống. Tuy nhiên, điểm khác biệt cốt lõi nằm ở cách kiểm soát chuyển động và sự tham gia của cơ sàn chậu trong suốt quá trình thực hiện.

Khi thực hiện Chest Lift đúng kỹ thuật, người tập bắt đầu bằng việc điều chỉnh hơi thở. Kích hoạt cơ sàn chậu nhẹ nhàng như động tác nâng đáy chậu, đồng thời kéo cơ bụng dưới về phía cột sống. Phần nâng thân trên diễn ra chậm rãi, không dùng lực quán tính, cổ và vai được thả lỏng.

Tác dụng lớn nhất của Chest Lift không nằm ở việc làm săn cơ bụng bề mặt mà ở khả năng kích hoạt cơ transverse abdominis. Nhóm cơ giữ vai trò ổn định cột sống và kiểm soát độ cong thắt lưng. Khi cơ này khỏe lên, võng lưng sẽ giảm dần một cách tự nhiên. Dáng đứng trở nên gọn gàng và vững chắc hơn.

Xem thêm: Chuỗi bài tập siết cơ bụng giúp vòng eo săn chắc

Shoulder Bridge: Điều chỉnh xương chậu và tăng sức mạnh chuỗi cơ sau

Shoulder Bridge là bài tập mang tính phục hồi cao, đặc biệt phù hợp với người bị võng lưng, đau lưng dưới hoặc phụ nữ sau sinh. Điểm mấu chốt của bài tập nằm ở chuyển động cuộn đốt sống. Giúp từng đốt sống được vận động linh hoạt thay vì chịu áp lực dồn nén.

Trong Shoulder Bridge, người tập bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Bàn chân đặt vững trên sàn, khung chậu ở vị trí trung tính. Khi nâng hông lên, cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu được kích hoạt đồng thời. Tạo thành một chuỗi nâng đỡ liên hoàn cho cột sống.

Việc duy trì hơi thở sâu và đều giúp hệ thần kinh thư giãn. Từ đó cải thiện cảm nhận cơ thể và khả năng kiểm soát tư thế. Shoulder Bridge không chỉ giúp giảm võng lưng mà còn cải thiện độ ổn định của khung chậu. Hỗ trợ dáng đứng thẳng và nhẹ nhàng hơn khi đi lại hoặc đứng lâu.

Side Kick Series: Cân bằng hai bên cơ thể và ổn định khung chậu

Một trong những nguyên nhân khiến võng lưng khó cải thiện là sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể. Side Kick Series được thiết kế để giải quyết trực tiếp vấn đề này thông qua các chuyển động kiểm soát ở tư thế nằm nghiêng.

Trong chuỗi bài này, người tập phải giữ thân mình ổn định trong khi chân di chuyển linh hoạt. Điều này buộc cơ bụng sâu và cơ sàn chậu phải hoạt động liên tục để giữ khung chậu không bị xô lệch. Đồng thời, cơ mông giữa và cơ đùi ngoài được tăng cường. Giúp ổn định dáng đứng và cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Side Kick Series đặc biệt phù hợp với những người có xu hướng đứng dồn trọng lượng vào một bên. Đi đứng lệch hông hoặc cảm thấy chân yếu khi vận động lâu. Khi các nhóm cơ này được kích hoạt đúng cách, dáng đứng sẽ trở nên cân đối và tự nhiên hơn.

Lợi ích tổng thể của chuỗi bài tập Pilates đối với dáng đứng và cơ sàn chậu

Khi thực hiện đều đặn chuỗi bài Chest Lift, Shoulder Bridge và Side Kick Series. Cơ thể sẽ dần thiết lập lại sự phối hợp giữa các nhóm cơ sâu. Võng lưng không còn là vấn đề cần ép chỉnh bằng việc gồng người đứng thẳng, mà được cải thiện từ gốc rễ nhờ cơ thể tự giữ trục đúng.

Bên cạnh đó, cơ sàn chậu khỏe hơn giúp cải thiện cảm giác nhẹ bụng. Giảm áp lực vùng chậu và hỗ trợ tốt cho phụ nữ sau sinh hoặc người thường xuyên vận động cường độ cao. Nhiều người tập Pilates lâu dài cũng ghi nhận sự thay đổi rõ rệt về dáng đi. Khả năng giữ thăng bằng và cảm giác tự tin trong sinh hoạt hằng ngày.

Lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu

Để chuỗi bài tập phát huy hiệu quả, người tập cần chú trọng đến kỹ thuật hơn là số lần lặp. Việc tập sai tư thế, nín thở hoặc gồng quá mức có thể làm giảm tác dụng và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống.

Nếu mới bắt đầu hoặc có tiền sử đau lưng, nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Pilates được đào tạo bài bản. Điều này đặc biệt quan trọng với các bài liên quan đến cơ sàn chậu. Bởi cảm nhận sai có thể khiến nhóm cơ này không được kích hoạt đúng cách.

Kết luận

Võng lưng và suy yếu cơ sàn chậu không phải là vấn đề không thể cải thiện. Miễn là người tập lựa chọn đúng phương pháp. Pilates, với triết lý vận động có kiểm soát và chú trọng đến cơ lõi. Mang lại giải pháp bền vững cho việc điều chỉnh dáng đứng và nâng cao chất lượng vận động.

Chuỗi bài tập Pilates cải thiện võng lưng và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu được giới thiệu trên VTV3 không chỉ mang tính minh họa. Mà còn là nền tảng vững chắc để người tập từng bước tái thiết lập trục cơ thể. Khi cơ thể hoạt động đúng, dáng đứng đẹp sẽ không còn là sự cố gắng. Mà trở thành trạng thái tự nhiên mỗi ngày.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555