Chuỗi bài tập Pilates hỗ trợ săn chắc đùi và cải thiện chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng, đùi trong lỏng lẻo và thân dưới kém săn chắc là những vấn đề rất phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ trưởng thành, người làm việc văn phòng hoặc những ai từng tập luyện sai kỹ thuật trong thời gian dài. Nhiều người dù chăm chỉ tập gym, chạy bộ hay squat nhưng dáng chân vẫn không cải thiện, thậm chí đầu gối ngày càng khó chịu hơn. Nguyên nhân nằm ở việc cơ thể vận động lệch trục và các nhóm cơ không làm việc đúng chức năng.

Pilates tiếp cận vấn đề theo một hướng khác. Thay vì tập trung vào đốt mỡ hay tăng cơ bề mặt, Pilates giúp cơ thể học lại cách vận động đúng, tái thiết lập sự cân bằng giữa đùi trong, đùi ngoài, cơ mông, cơ hông và cơ lõi. Khi trục vận động được điều chỉnh, dáng chân và thân dưới sẽ thay đổi một cách tự nhiên và bền vững.

Chuỗi bài tập Footwork, Leg Circle, Frog và Stomach Massage được giới thiệu trên kênh VTV3 là một ví dụ điển hình cho phương pháp này. Đây là chuỗi bài phù hợp cho người muốn săn chắc đùi, cải thiện thân dưới và hỗ trợ chỉnh chân vòng kiềng một cách an toàn.

Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates cải thiện gù lưng và cổ đẩy trước

Hiểu đúng về chân vòng kiềng trước khi tập luyện

Chân vòng kiềng không chỉ là vấn đề hình dáng mà là hệ quả của sự mất cân bằng vận động kéo dài. Khi đùi ngoài và cơ hông ngoài hoạt động quá mạnh trong khi đùi trong và cơ mông sâu bị yếu, trục chân sẽ dần bị kéo lệch ra ngoài. Lúc này, đầu gối không còn nằm trên trục chịu lực tối ưu, khiến dáng đứng và dáng đi mất cân đối.

Nếu chỉ tập các bài nặng cho đùi trước hoặc squat sai kỹ thuật, tình trạng này có thể trở nên rõ rệt hơn. Vì vậy, trước khi tập luyện, người tập cần thay đổi tư duy. Mục tiêu không phải là siết thật nhanh mà là đưa cơ thể trở về trạng thái vận động đúng.

Xem thêm: Chuỗi bài tập siết cơ bụng giúp vòng eo săn chắc

Chuẩn bị cơ thể trước khi bước vào chuỗi bài tập

Trước khi bắt đầu chuỗi bài Pilates cho thân dưới, hãy dành vài phút để điều chỉnh nhịp thở và cảm nhận cơ thể. Hơi thở cần sâu, đều và đi cùng chuyển động. Cột sống giữ ở vị trí trung tính, không gồng lưng cũng không ép lưng sát sàn.

Nếu tập trên thiết bị Pilates, hãy điều chỉnh lực lò xo phù hợp để đảm bảo chuyển động có kiểm soát. Nếu tập trên thảm, hãy ưu tiên sự ổn định của thân người hơn là biên độ động tác. Trong suốt buổi tập, cảm nhận cơ thể quan trọng hơn số lần lặp lại.

Xem thêm: Chuỗi bài tập cải thiện đau nhức vùng lưng do ngồi sai tư thế

Hướng dẫn tập Footwork 

Footwork là bài tập mở đầu và đóng vai trò nền tảng trong chuỗi bài tập thân dưới. Khi tập Footwork, hãy nằm ngửa, đầu và vai thả lỏng, cột sống giữ trung tính. Bàn chân đặt lên điểm tựa sao cho trọng lượng phân bổ đều, không nghiêng vào mép ngoài bàn chân.

Khi duỗi chân, hãy tập trung cảm nhận lực đẩy xuất phát từ đùi trong và cơ mông. Đầu gối di chuyển theo hướng thẳng, tránh mở rộng ra ngoài. Khi gập chân về, kiểm soát chuyển động chậm rãi, không để lực rơi tự do.

Với người chân vòng kiềng, Footwork giúp cải thiện nhận thức về trục chân, giảm thói quen xoay chân ra ngoài và tăng sự ổn định cho khớp gối. Đây là bước quan trọng giúp các bài tập sau đạt hiệu quả cao hơn và hạn chế chấn thương.

Cách tập Leg Circle 

Sau khi cơ thể đã được kích hoạt với Footwork, Leg Circle giúp tăng khả năng kiểm soát khớp háng và điều chỉnh chuyển động của chân. Khi tập Leg Circle, hãy nằm ngửa, một chân duỗi thẳng lên cao, chân còn lại giữ ổn định.

Bắt đầu vẽ vòng tròn nhỏ bằng chân đang nâng, giữ phần hông và thân người yên ổn. Cơ bụng kích hoạt nhẹ để ngăn lưng dưới bị võng. Chuyển động cần chậm và đều, không cần vẽ vòng tròn lớn.

Leg Circle giúp giải phóng căng cứng vùng hông ngoài và đùi ngoài. Đồng thời tăng khả năng điều khiển chân theo trục trung tâm. Khi tập đều đặn, dáng chân sẽ trở nên mềm mại và cân đối hơn. Đặc biệt với người từng có thói quen đứng và đi lệch trục.

Hướng dẫn tập Frog 

Frog là bài tập then chốt trong chuỗi bài tập này. Khi tập Frog, hãy nằm ngửa, hai bàn chân chạm nhau. Đầu gối mở sang hai bên trong phạm vi thoải mái. Cột sống giữ trung tính, cơ bụng kích hoạt nhẹ để ổn định thân người.

Khi duỗi chân ra, hãy giữ gót chân hướng vào nhau và cảm nhận đùi trong đang làm việc. Tránh đẩy lực bằng đầu gối hoặc gồng cứng cơ. Khi gập chân về, chuyển động cần chậm và có kiểm soát.

Nếu tập đúng, người tập sẽ cảm nhận rõ đùi trong nóng lên và săn chắc dần sau mỗi hiệp. Frog giúp tăng sức mạnh đùi trong và cơ mông sâu, từ đó hỗ trợ kéo trục chân về gần vị trí trung tính hơn theo thời gian.

Stomach Massage 

Stomach Massage là bài tập giúp hoàn thiện chuỗi vận động cho thân dưới. Khi tập, hãy ngồi thẳng lưng, cơ bụng chủ động nâng đỡ cột sống. Tránh gù lưng hoặc đổ người ra sau.

Khi duỗi chân, cảm nhận lực được dẫn từ cơ bụng xuống đùi. Khi gập chân về, giữ nhịp thở đều để tránh căng cứng. Bài tập này giúp tăng sức mạnh đùi trước. Cải thiện độ linh hoạt khớp háng và nâng cao khả năng kiểm soát tư thế khi vận động.

Cách kết hợp chuỗi bài tập để đạt hiệu quả tối ưu

Để đạt hiệu quả tốt nhất, chuỗi bài tập nên được thực hiện theo đúng trình tự Footwork, Leg Circle, Frog và Stomach Massage. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng hai mươi đến ba mươi phút. Tập trung vào cảm nhận cơ thể và chất lượng chuyển động.

Tần suất tập phù hợp là hai đến ba buổi mỗi tuần. Sau khoảng bốn đến sáu tuần, người tập thường cảm nhận rõ sự thay đổi ở đùi trong, dáng chân và sự ổn định của thân dưới.

Kết luận

Pilates không chỉnh dáng bằng cách ép cơ thể vào một hình mẫu cứng nhắc. Pilates giúp cơ thể học lại cách vận động đúng. Từ đó dáng vóc được cải thiện một cách tự nhiên. Chuỗi bài tập Footwork, Leg Circle, Frog và Stomach Massage là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn săn chắc đùi. Cải thiện thân dưới và hỗ trợ chỉnh chân vòng kiềng một cách an toàn và bền vững.

Khi cơ thể vận động đúng, dáng đẹp sẽ là kết quả tất yếu chứ không phải là sự gồng ép tạm thời.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555