Cơ lõi là cơ gì? 5 bài tập Pilates giúp tăng cường cơ lõi hiệu quả
Cơ lõi là gì và tại sao lại quan trọng?
Trong cơ thể con người, “cơ lõi” (core muscles) không chỉ đơn thuần là phần cơ bụng. Mà bạn thường nghe khi tập luyện. Thực tế, cơ lõi là tập hợp một nhóm cơ trung tâm, bao gồm:
- Cơ bụng (Rectus Abdominis, Transversus Abdominis, Obliques)
- Cơ sàn chậu
- Cơ lưng dưới (Erector Spinae, Multifidus)
- Cơ hông (Hip flexors, Gluteal muscles)
- Cơ hoành (Diaphragm)
Những nhóm cơ này phối hợp cùng nhau để tạo thành một “vành đai” bảo vệ. Giữ cho cơ thể ổn định và hỗ trợ gần như mọi cử động hằng ngày – từ việc ngồi, đứng, đi lại, cho đến nâng vật nặng hoặc chơi thể thao.
Xem thêm: Vì sao giãn cơ sau khi tập lại quan trọng? Các bài tập giãn cơ đơn giản
Vai trò của cơ lõi:
- Ổn định cột sống và khớp xương: Giúp bạn duy trì tư thế đúng, hạn chế chấn thương vùng lưng và cổ.
- Cải thiện hiệu suất vận động: Một cơ lõi khỏe mạnh cho phép các chi vận động linh hoạt, bền bỉ và chính xác hơn.
- Hỗ trợ hô hấp: Cơ hoành là một phần quan trọng của cơ lõi. Góp phần kiểm soát nhịp thở sâu, giảm căng thẳng.
- Tăng sự cân bằng và phối hợp: Giúp cơ thể đứng vững, giữ thăng bằng tốt. Đặc biệt quan trọng khi chơi thể thao hoặc luyện tập cường độ cao.
- Tạo vóc dáng săn chắc: Cơ lõi khỏe sẽ làm bụng gọn gàng hơn, cải thiện dáng đi đứng và mang lại sự tự tin.
Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia thể hình và huấn luyện viên Pilates đều khẳng định: “Cơ lõi chính là nền tảng của sức khỏe thể chất.”
Xem thêm: Tập Pilates có giúp giảm cân không?
Pilates – phương pháp hoàn hảo để tăng cường cơ lõi
Trong số nhiều phương pháp rèn luyện cơ lõi, Pilates nổi bật nhờ tính an toàn, khoa học và khả năng tập trung trực tiếp vào vùng trung tâm cơ thể. Với sự kết hợp giữa hít thở, kiểm soát chuyển động và tăng cường độ linh hoạt, Pilates không chỉ giúp kích hoạt nhóm cơ lõi mà còn cải thiện sức bền, giảm áp lực cho xương khớp và hỗ trợ phục hồi chấn thương.
Điểm đặc biệt của Pilates là mọi động tác, dù đơn giản hay nâng cao, đều lấy cơ lõi làm trung tâm. Vì thế, chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi rõ rệt: bụng phẳng hơn, dáng đứng thẳng hơn, cơ thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài.
5 bài tập Pilates giúp tăng cường cơ lõi hiệu quả
Dưới đây là 5 bài tập Pilates cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm.
1. The Hundred
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng hai chân lên tạo góc 90 độ.
- Nâng đầu, cổ và vai khỏi thảm, duỗi tay song song với thân.
- Đập tay lên xuống nhỏ nhịp nhàng, đồng thời hít 5 nhịp, thở 5 nhịp.
- Tác động: Kích hoạt toàn bộ cơ bụng, tăng khả năng kiểm soát nhịp thở và làm nóng cơ thể.
2. Single Leg Stretch
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng hai chân, co gối vào ngực.
- Duỗi một chân ra ngoài, chân kia giữ sát ngực.
- Đổi chân liên tục, đồng thời giữ lưng dưới áp sát thảm.
- Tác động: Tăng sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
3. Plank with Leg Lift (Plank nâng chân)
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.
- Lần lượt nâng từng chân lên cao khoảng 20–30 cm, giữ 3 giây rồi hạ xuống.
- Tác động: Kích hoạt cơ bụng sâu, cơ lưng và cơ hông.
4. Double Leg Stretch
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối vào ngực, hai tay ôm gối.
- Duỗi đồng thời hai chân và hai tay ra xa.
- Hít vào khi duỗi, thở ra khi đưa về vị trí ban đầu.
- Tác động: Rèn luyện khả năng phối hợp, kiểm soát hơi thở và tăng sức mạnh cơ lõi.
5. Teaser
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng đồng thời thân trên và chân lên, tạo hình chữ V.
- Giữ vài giây, hạ xuống chậm rãi.
- Tác động: Là bài tập Pilates kinh điển, giúp tăng sức mạnh cơ bụng toàn diện, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Lời khuyên để tập Pilates tăng cường cơ lõi hiệu quả
- Tập trung vào hơi thở: Thở sâu và đều giúp cơ lõi hoạt động tối đa, đồng thời giảm căng thẳng.
- Chất lượng hơn số lượng: Thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật quan trọng hơn việc làm nhiều lần.
- Kiên trì và đều đặn: Tập 3–4 buổi mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 4–6 tuần.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Một chế độ ăn khoa học với nhiều protein, chất xơ và ít đường sẽ hỗ trợ cơ thể săn chắc nhanh hơn.
- Nên có HLV hướng dẫn: Đặc biệt với người mới, huấn luyện viên Pilates sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế chuẩn xác, tránh chấn thương.
Kết luận
Cơ lõi không chỉ quyết định đến sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Pilates, với triết lý tập trung vào trung tâm cơ thể, chính là lựa chọn lý tưởng để xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh.
Chỉ với 5 bài tập Pilates cơ bản như The Hundred, Single Leg Stretch, Plank with Leg Lift, Double Leg Stretch và Teaser, bạn đã có thể bắt đầu hành trình rèn luyện một cơ thể khỏe khoắn, cân đối và đầy năng lượng.
Hãy nhớ: Một cơ lõi vững chắc chính là chìa khóa để bạn vận động tốt hơn, phòng ngừa chấn thương và tự tin trong cuộc sống hằng ngày.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
