Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Vì sao 1 tuần cũng có thể mang lại khác biệt?

Mục tiêu an toàn là giảm ~0,5–1 kg/tuần, đạt được nhờ thâm hụt 500–1.000 kcal/ngày tùy thể trạng. Đây là khuyến nghị của CDC và NHLBI (Viện Tim Phổi Máu Hoa Kỳ) – những cơ quan y tế uy tín. Giảm chậm và đều giúp duy trì cân nặng bền vững hơn giảm cấp tốc.

4 nguyên tắc khoa học để thiết kế thực đơn giảm cân 7 ngày

1. Tăng đạm hợp lý (protein 1,2–1,6 g/kg/ngày)
   Nhiều tổng quan hệ thống cho thấy mức đạm này hỗ trợ kiểm soát cơn đói. Bảo toàn khối cơ và cải thiện kết quả giảm cân, đặc biệt khi phân bổ ~25–35 g/khẩu phần trong các bữa chính.
2. Đủ chất xơ (≥14 g/1.000 kcal; tương đương 25–38 g/ngày)
   Khuyến nghị do Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) và các tổ chức dinh dưỡng đề xuất. Chất xơ giúp no lâu, cải thiện chất lượng khẩu phần và liên quan đến cân nặng khỏe mạnh.
3. Ưu tiên thực phẩm “mật độ năng lượng” thấp
   Tăng rau củ, trái cây, súp loãng; giảm chất béo thêm → ăn no mà ít kcal hơn. Thử nghiệm kéo dài 1 năm và dữ liệu từ AJCN cho thấy giảm mật độ năng lượng liên quan trực tiếp đến giảm cân và cải thiện chất lượng khẩu phần.
4. Hiệu ứng sinh nhiệt của đạm (TEF)
   Đạm có TEF ~20–30%, cao hơn carb (5–10%) và chất béo (0–3%). Góp phần nhỏ nhưng đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao.
   

Mẹo có bằng chứng: Uống ~500 ml nước trước bữa chính 30 phút có thể giúp một số đối tượng, nhất là người trung niên/lớn tuổi, giảm năng lượng ăn vào và hỗ trợ giảm cân khi đi kèm chế độ giảm calo. 

Khung năng lượng & cách áp dụng nhanh

• Nếu bạn mới bắt đầu, một khung 1.400–1.600 kcal/ngày phù hợp với nhiều nữ giới ít–vừa vận động; nam giới hoặc người tập luyện nhiều cân nhắc +200–300 kcal (tăng cơm/khoai và đạm nạc).
• Điều quan trọng là thâm hụt ~500–750 kcal/ngày so với mức duy trì của bạn (có thể điều chỉnh theo cân nặng thực tế và cảm giác no/đói).

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần (mẫu 1.500 kcal; ~100 g đạm; 30–35 g chất xơ/ngày)

Nguyên tắc tính: Khối lượng thực phẩm đã chế biến/ăn được (trừ khi ghi khác). Năng lượng/đạm/xơ là ước tính để bạn dễ theo dõi; không cần “đong gram” quá cứng nhắc – tập trung vào đĩa nhiều rau, đủ đạm, tinh bột tốt.

Ngày 1

• Sáng: Yến mạch 50 g nấu sữa không đường 200 ml + sữa chua Hy Lạp 100 g + ½ chuối + 10 g chia. (~400 kcal; 25 g đạm; 10 g xơ).
• Trưa: Ức gà áp chảo 150 g + cơm gạo lứt chín 150 g + rau luộc 300 g + 1 thìa dầu ôliu (~520 kcal; 38 g đạm; 8 g xơ).
• Tối: Cá hồi 120 g + khoai lang 200 g + salad xà lách–cà chua–dưa leo (~520 kcal; 28 g đạm; 7 g xơ).
• Phụ: 1 quả táo nhỏ + 10 g hạnh nhân (~150 kcal; 3 g đạm; 3 g xơ).

Ngày 2

• Sáng: 2 trứng + 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả cam (~350 kcal; 20 g đạm; 6 g xơ).
• Trưa: Đậu hũ non sốt nấm 200 g + bún gạo lứt chín 150 g + rau cải xào ít dầu (~520 kcal; 28 g đạm; 7 g xơ).
• Tối: Thịt bò nạc 120 g xào bông cải + 100 g cơm trắng/hoặc khoai 150 g (~520 kcal; 30 g đạm; 6 g xơ).
• Phụ: Sữa chua không đường 1 hũ + 1 trái lê nhỏ (~160 kcal; 10 g đạm; 3 g xơ).
  

Ngày 3

• Sáng: Sinh tố: sữa chua Hy Lạp 150 g + dâu 150 g + yến mạch 30 g + hạt lanh 10 g (~380 kcal; 26 g đạm; 9 g xơ)
• Trưa: Ức gà xé 120 g + bún/miến dong 150 g + canh bí đao, nhiều rau (~500 kcal; 30 g đạm; 6 g xơ)
• Tối: Tôm 160 g hấp + súp rau củ (cà rốt, bắp cải, nấm) + 1 lát bánh mì nguyên cám (~520 kcal; 35 g đạm; 7 g xơ)
• Phụ: 1 quả chuối nhỏ (~100 kcal; 1 g đạm; 3 g xơ)

Ngày 4

• Sáng: Cháo yến mạch trứng muối “lite”. (yến mạch 40 g + sữa tách béo + ½ lòng đỏ) + dưa leo (~360 kcal; 20 g đạm; 6 g xơ).
• Trưa: Cá thu 120 g kho nhạt + cơm gạo lứt 150 g + rau luộc 300 g (~540 kcal; 32 g đạm; 8 g xơ).
• Tối: Đậu hũ 200 g áp chảo + salad ngũ sắc + ½ quả bơ nhỏ (~520 kcal; 28 g đạm; 9 g xơ).
• Phụ: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal; 10 g đạm).

Ngày 5

• Sáng: Bánh mì đen kẹp ức gà xé + rau sống + cà chua (~380 kcal; 28 g đạm; 7 g xơ).
• Trưa: Phở gà “healthy” (nước dùng ít mỡ, ức gà 120 g, bánh phở 120 g, thêm nhiều giá–rau thơm). (~520 kcal; 35 g đạm; 4 g xơ).
• Tối: Thịt heo nạc thăn 120 g + khoai tây 200 g nướng + salad cải xoăn (~520 kcal; 30 g đạm; 7 g xơ).
• Phụ: 1 trái kiwi (~60 kcal; 2 g xơ).

Ngày 6

• Sáng: Omelet 3 trứng (2 trắng + 1 nguyên) + nấm + rau chân vịt + 1 lát bánh mì nguyên cám (~380 kcal; 28 g đạm; 5 g xơ).
• Trưa: Cá basa/diêu hồng 150 g hấp + bún gạo lứt 150 g + rau luộc + 1 thìa dầu mè (~520 kcal; 32 g đạm; 6 g xơ).
• Tối: Ức gà 140 g nướng sốt chanh + ngô ngọt 120 g + salad (~520 kcal; 35 g đạm; 6 g xơ).
• Phụ: 1 quả quýt + 10 g hạt điều (~120 kcal; 2 g xơ).

Ngày 7

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp 170 g + granola “homemade” 25 g + việt quất 100 g (~380 kcal; 24 g đạm; 5 g xơ).
• Trưa: Bò bít tết nạc 130 g + cơm gạo lứt 120 g + bông cải + cà rốt hấp (~520 kcal; 32 g đạm; 6 g xơ).
• Tối: Đậu gà hầm cà chua (chickpeas 120 g chín) + khoai lang 150 g + salad dưa leo–hành tím. (~520 kcal; 24 g đạm; 10 g xơ).
• Phụ: 1 quả táo (~95 kcal; 4 g xơ).

Tùy chỉnh nhanh: Nếu vẫn đói, hãy tăng ½ khẩu phần rau/cơm/khoai. Hoặc thêm 10–15 g đạm (ví dụ ½ hũ sữa chua/1 lòng trắng trứng). Nếu muốn giảm kcal, hãy giảm 1 thìa dầu. Hoặc giảm ½ phần tinh bột ở bữa tối, nhưng giữ nguyên đạm & rau để không bị đói.

Hướng dẫn mua sắm và meal-prep 60 phút

• Đạm nạc (3–4 ngày): Ức gà 800 g, tôm 500 g, cá hồi/thu 500–600 g, đậu hũ 6–8 bìa, sữa chua Hy Lạp 6–8 hũ.
• Tinh bột tốt: Gạo lứt 1 kg, bún gạo lứt/miến dong 2 gói, khoai lang/khoai tây 1,5–2 kg, bánh mì nguyên cám.
• Rau củ & trái cây (mật độ năng lượng thấp): Bông cải, rau lá xanh, dưa leo, cà chua, cà rốt, bí đao, nấm. Và các trái cây táo, cam, chuối, dâu/việt quất.
• Chất béo “xịn”: Dầu ôliu/mè, bơ, hạt (hạnh nhân/điều), hạt chia/lanh.
• Meal-prep: Luộc/hấp sẵn rau & khoai; nướng áp chảo ức gà/cá; nấu sẵn gạo lứt; chia hộp 3–4 ngày. Cách này giúp bạn luôn có sẵn thực phẩm no lâu – ít kcal.

Các câu hỏi thường gặp

1) Tại sao tôi cần theo dõi xơ và đạm?
Đủ xơ (≥14 g/1.000 kcal) và đạm 1,2–1,6 g/kg/ngày giúp no lâu, bảo toàn cơ, hỗ trợ giảm mỡ. 

2) Tôi có cần “cắt” 1.000 kcal/ngày không?
Phần lớn người trưởng thành chỉ cần ~500–750 kcal/ngày thâm hụt để giảm 0,5–1 kg/tuần. Đừng cắt quá sâu khiến mệt mỏi, khó bền vững.

3) Uống nước trước bữa ăn có “thần kỳ” không?
Không thần kỳ, nhưng có RCT cho thấy 500 ml trước bữa giúp người trung niên/lớn tuổi giảm năng lượng ăn vào và tăng sụt cân khi kết hợp ăn kiêng. Hãy xem như mẹo bổ trợ. 

4) Vì sao nên ưu tiên món “nhiều thể tích – ít kcal”?
Bằng chứng dài hạn cho thấy giảm mật độ năng lượng (nhiều rau, trái cây, súp) liên quan giảm cân và cải thiện chất lượng khẩu phần. 

Lưu ý an toàn và đối tượng đặc biệt

• Người mắc bệnh mạn tính, phụ nữ mang thai/cho con bú, người rối loạn ăn uống… cần tham khảo bác sĩ/ chuyên gia dinh dưỡng trước khi giảm cân.
• Đừng theo thực đơn 1.200 kcal một cách máy móc; hãy dựa vào thâm hụt hợp lý và cảm nhận no/đói thực tế. Ngủ đủ và vận động vừa sức giúp duy trì cân nặng lành mạnh.

Tổng kết – Cách “giữ lửa” sau tuần đầu

• Giữ đạm cao, xơ đủ, đĩa nửa rau → ăn no mà vẫn duy trì thâm hụt.

• Theo dõi cân/ vòng eo/ cảm giác no mỗi 3–4 ngày để tinh chỉnh khẩu phần.
  

Bước tiếp theo: Lặp lại thực đơn với biến tấu nguyên liệu (cùng nhóm thực phẩm). Hoặc nâng dần mức vận động để tiếp tục giảm 0,5–1 kg/tuần an toàn.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/ 

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy 

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/ 

Hotline: 0944.731.555