Một ngày ăn bao nhiêu quả trứng là tốt cho sức khỏe?

Trứng từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn uống hằng ngày nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú, giá trị sinh học cao và dễ chế biến. Tuy nhiên, câu hỏi “Một ngày ăn bao nhiêu quả trứng là tốt cho sức khoẻ?”. Lại luôn là thắc mắc của nhiều người, đặc biệt là những ai quan tâm đến cân nặng, tim mạch hay chế độ ăn kiêng. Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết về giá trị dinh dưỡng của trứng, lợi ích đối với cơ thể và đưa ra khuyến nghị khoa học về số lượng trứng nên ăn mỗi ngày.

1. Giá trị dinh dưỡng của trứng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một quả trứng gà cỡ vừa (khoảng 50g) chứa:

• Năng lượng: 70 – 80 kcal
• Chất đạm: 6 – 7g protein chất lượng cao, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu
• Chất béo: khoảng 5g (trong đó có chất béo bão hòa và không bão hòa)
• Vitamin và khoáng chất: giàu vitamin A, D, E, B12, riboflavin, folate, sắt, kẽm, selen và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ.
• Cholesterol: khoảng 185 – 200mg trong mỗi lòng đỏ trứng.

Điểm đặc biệt của trứng là tỷ lệ hấp thu dinh dưỡng rất cao, dễ tiêu hóa, phù hợp với nhiều lứa tuổi từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi.

Xem thêm: Một ngày ăn bao nhiêu quả trứng là tốt cho sức khỏe?

2. Lợi ích sức khỏe khi ăn trứng điều độ

Nhiều nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng ăn trứng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nếu được sử dụng hợp lý:

• Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Lượng protein trong trứng có chất lượng tương đương whey protein, rất cần thiết cho người tập luyện thể thao, tập gym hay Pilates.
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Choline trong lòng đỏ giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường dẫn truyền thần kinh, tốt cho phụ nữ mang thai và người cao tuổi.
• Tăng cường thị lực: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, bảo vệ mắt trước ánh sáng xanh.
• Hỗ trợ giảm cân: Trứng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Tốt cho xương khớp: Hàm lượng vitamin D trong trứng hỗ trợ hấp thụ canxi, phòng ngừa loãng xương.

3. Một ngày ăn bao nhiêu quả trứng là tốt cho sức khỏe?

Trước đây, trứng từng bị e ngại vì chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy cholesterol trong trứng ít ảnh hưởng đến cholesterol máu hơn so với chất béo bão hòa và chất béo trans.

Khuyến nghị chung:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: Có thể ăn từ 1 – 2 quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ tim mạch.
• Người luyện tập thể thao, tập gym, Pilates: Có thể ăn 2 – 3 quả trứng/ngày để bổ sung protein, nhưng nên kết hợp với chế độ ăn cân bằng.
• Trẻ em: 1 quả/ngày, kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác để đa dạng dinh dưỡng.
• Người có bệnh lý tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao: Nên hạn chế còn 3 – 4 quả/tuần, ưu tiên ăn lòng trắng, hạn chế lòng đỏ.

Điều quan trọng là ăn trứng trong tổng thể khẩu phần. Nếu bữa ăn đã có nhiều thực phẩm giàu cholesterol (như thịt đỏ, nội tạng động vật), thì nên giảm số lượng trứng.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của chuối? Một ngày nên ăn mấy quả chuối là hợp lý?

4. Ăn trứng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Ngoài số lượng, cách chế biến cũng ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng:

• Luộc chín vừa phải: Giữ được hầu hết dinh dưỡng, ít chất béo xấu.
• Hấp hoặc ốp la ít dầu: Giúp dễ ăn mà không làm tăng năng lượng quá nhiều.
• Hạn chế chiên ngập dầu: Dễ tạo ra chất béo trans, không tốt cho tim mạch.
• Kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt: Tạo sự cân bằng giữa protein, chất xơ và vitamin.

Một lưu ý quan trọng: Không nên ăn trứng sống hoặc lòng đào chưa chín hẳn vì có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây rối loạn tiêu hóa.

5. Ai nên cẩn trọng khi ăn nhiều trứng?

• Người có bệnh tim mạch, mỡ máu cao: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng trứng.
• Người dị ứng trứng: Phải tránh hoàn toàn để không gây phản ứng dị ứng.
• Người bệnh thận: Nếu chức năng thận kém, nên hạn chế protein từ trứng để tránh quá tải.

6. Kết luận

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến, phù hợp cho nhiều đối tượng. Câu trả lời cho thắc mắc “Một ngày ăn bao nhiêu quả trứng là tốt cho sức khỏe?”. Phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, độ tuổi và nhu cầu vận động của mỗi người.

• Với người bình thường, ăn 1 – 2 quả/ngày là an toàn và có lợi.
• Người tập luyện thể thao có thể ăn nhiều hơn, nhưng cần cân đối với chế độ ăn uống tổng thể.
• Người có bệnh lý đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung trứng hằng ngày.

Điều quan trọng không chỉ là số lượng, mà còn ở cách chế biến và kết hợp thực phẩm. Khi ăn trứng một cách khoa học, bạn sẽ tận dụng được tối đa lợi ích mà loại thực phẩm đơn giản nhưng quý giá này mang lại.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555