Nên bắt đầu lại Pilates sau Tết như thế nào để không đau cơ?

Sau kỳ nghỉ Tết dài ngày, phần lớn người tập Pilates đều rơi vào trạng thái cơ thể ì ạch, tăng cân nhẹ, cứng khớp và dễ đau mỏi khi quay lại tập luyện. Nếu quay lại với cường độ cao như trước Tết, nguy cơ đau cơ kéo dài, viêm gân và quá tải hệ cơ xương khớp là rất lớn. Vì vậy, khởi động lại Pilates sau Tết cần được thực hiện theo một chiến lược khoa học, vừa giúp cơ thể thích nghi trở lại vừa bảo toàn hiệu quả chỉnh dáng và giảm mỡ.

Bài viết Nên bắt đầu lại Pilates sau Tết như thế nào để không đau cơ? cung cấp một lộ trình chuẩn chuyên môn, phù hợp với người tập Pilates tại Việt Nam, đặc biệt là nhóm phụ nữ văn phòng, mẹ bỉm và người từng bị đau lưng, cổ vai gáy.

Xem thêm: Vì sao cơ thể dễ mỏi và nặng nề khi tập Pilates sau Tết?

Vì sao sau Tết cơ thể dễ đau khi tập Pilates?

Sự suy giảm thần kinh cơ trong thời gian nghỉ

Chỉ cần 10 đến 14 ngày giảm vận động, hệ thần kinh điều khiển cơ đã bắt đầu suy yếu. Các cơ sâu quan trọng trong Pilates như transverse abdominis, multifidus và cơ sàn chậu mất khả năng kích hoạt đồng bộ. Khi quay lại tập, cơ bề mặt phải gánh thay vai trò của cơ lõi, dẫn đến đau cơ và căng cứng nhanh.

Tăng cân và tích nước sau Tết

Chế độ ăn nhiều tinh bột, muối và rượu bia trong Tết khiến cơ thể giữ nước và mỡ nội tạng tăng. Trọng lượng cơ thể tăng dù chỉ 1 đến 2 kg cũng làm tăng tải lên khớp háng, khớp gối và cột sống thắt lưng trong các bài Pilates như Squat, Lunge hay Teaser.

Mất độ linh hoạt của mô mềm

Dây chằng, gân và fascia cần chuyển động thường xuyên để duy trì độ đàn hồi. Sau Tết, các mô này trở nên “khô”, khi bị kéo giãn đột ngột rất dễ gây cảm giác đau nhức sâu, khác với đau cơ thông thường.

Xem thêm: Những thực phẩm nên ưu tiên trong mâm cơm ngày Tết để tốt cho tiêu hóa

Nguyên tắc cốt lõi khi quay lại Pilates sau Tết

Không lấy cảm giác mệt làm thước đo hiệu quả

Pilates không hướng đến việc đốt kiệt sức. Trong giai đoạn quay lại, mục tiêu lớn nhất là tái kích hoạt hệ cơ lõi và khôi phục mô hình vận động chuẩn. Nếu buổi tập khiến bạn đau nhức 3 đến 5 ngày, đó là dấu hiệu của quá tải.

Ưu tiên chất lượng kiểm soát hơn số lượng động tác

Trong Pilates, một động tác Roll Up đúng kỹ thuật giá trị hơn mười lần thực hiện sai. Giai đoạn sau Tết cần tập chậm, kiểm soát hơi thở và biên độ, không chạy theo số rep.

Luôn xây lại nền tảng trước khi tăng cường độ

Nền tảng ở đây gồm thở, core, trục cột sống và sự cân bằng hai bên cơ thể. Nếu bỏ qua giai đoạn này và vào ngay các bài nâng cao, đau cơ và lệch dáng là điều gần như chắc chắn.

Xem thêm: Sau Tết ăn uống thế nào để giảm mỡ bụng và lấy lại dáng?

Lộ trình 14 ngày quay lại Pilates không đau cơ

Giai đoạn 1: 3 đến 4 ngày đầu, tái kích hoạt cơ thể

Mục tiêu của giai đoạn này là đánh thức hệ thần kinh cơ và giải phóng mô mềm bị co rút.

Các nội dung nên tập trung gồm:

• Thở Pilates kiểu lateral breathing
• Pelvic tilt, pelvic clock
• Cat cow, spine stretch
• Bridge nhẹ, không giữ lâu
• Footwork trên Reformer nếu có

Cường độ chỉ nên ở mức 50 đến 60 phần trăm so với trước Tết. Thời lượng lý tưởng là 30 đến 40 phút mỗi buổi.

Giai đoạn 2: Ngày 5 đến 10, xây lại sức mạnh nền

Lúc này cơ thể đã bắt đầu thích nghi. Có thể đưa vào các bài core và kiểm soát trục.

Các nhóm bài phù hợp:

• Dead bug, toe tap
• Side lying series
• Swimming nhẹ
• Short box series cơ bản
• Arm work với dây hoặc lò xo nhẹ

Tần suất lý tưởng là 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Không tập liên tục 5 đến 6 ngày vì hệ mô liên kết cần thời gian hồi phục.

Giai đoạn 3: Sau ngày 10, quay lại lộ trình bình thường

Chỉ khi cơ thể không còn cảm giác đau nhức sâu vào buổi sáng hoặc khi ngồi lâu, bạn mới nên quay lại các bài nâng cao như Teaser, Long stretch, Jumpboard hay các chuỗi Power Pilates.

Khởi động và giãn cơ đúng cách quyết định 70% việc có đau hay không

Khởi động phải nhắm vào khớp và hệ thần kinh

Khởi động Pilates sau Tết không chỉ là làm nóng cơ mà còn là thiết lập lại kết nối não và cơ.

Một quy trình chuẩn nên gồm:

• Xoay khớp cổ, vai, hông
• Bài thở sâu kết hợp co nhẹ core
• Các động tác chậm để cảm nhận trục cơ thể

Giãn cơ sau buổi tập giúp giảm đau chậm

Nhiều người bỏ qua giãn cơ vì nghĩ Pilates đã đủ nhẹ. Thực tế, các cơ sâu trong Pilates rất dễ bị căng vi mô.

Nên tập trung giãn:

• Cơ hông, piriformis
• Gân kheo
• Lưng dưới và lưng giữa
• Cơ cổ vai gáy

Mỗi nhóm cơ giữ 30 đến 45 giây, thở chậm.

Dinh dưỡng và nước uống giúp giảm đau cơ sau Tết

Bù nước và điện giải

Cơ thể sau Tết thường mất cân bằng nước. Khi tập Pilates trong trạng thái thiếu nước, cơ rất dễ co rút và đau.

Nên uống:

• 30 đến 35 ml nước mỗi kg cân nặng
• Bổ sung thêm nước khoáng hoặc điện giải nhẹ nếu ra mồ hôi nhiều

Bổ sung protein và magie

Protein giúp tái tạo sợi cơ bị tổn thương vi mô. Magie hỗ trợ thư giãn cơ và giảm chuột rút.

Nguồn tốt gồm:

• Trứng, cá, ức gà, đậu nành
• Hạt bí, hạt điều, chuối, rau xanh đậm

Dấu hiệu bạn đang tập quá sức sau Tết

Nếu xuất hiện các biểu hiện sau, cần giảm cường độ ngay:

• Đau sâu trong khớp, không chỉ đau cơ
• Mệt mỏi kéo dài hơn 48 giờ
• Ngủ không ngon sau buổi tập
• Đau lưng hoặc cổ tăng lên

Pilates đúng không khiến cơ thể “bị hành”. Nó khiến bạn mạnh hơn và nhẹ hơn từng ngày.

Lời khuyên từ góc nhìn huấn luyện Pilates chuyên sâu

Với nhóm phụ nữ văn phòng, mẹ bỉm hoặc người từng bị lệch trục cột sống, việc quay lại Pilates sau Tết càng cần cá nhân hóa. Nếu có điều kiện, nên bắt đầu bằng 2 đến 4 buổi 1:1 hoặc lớp nhóm nhỏ để HLV chỉnh lại kỹ thuật thở, vị trí xương chậu và trục vai.

Tại các studio chuyên nghiệp như hệ thống FourT Pilates Academy, việc đánh giá tư thế và nền tảng vận động luôn được thực hiện ở đầu chu kỳ tập, giúp người tập tránh đau và đạt hiệu quả chỉnh dáng nhanh hơn. Đây là yếu tố quan trọng mà người tập tại nhà thường bỏ qua.

Kết luận

Bắt đầu lại Pilates sau Tết không khó, nhưng cần đúng chiến lược. Hãy coi 10 đến 14 ngày đầu là giai đoạn “reset” cơ thể. Tập chậm, đúng kỹ thuật, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn quay lại phong độ cũ mà không phải trả giá bằng những cơn đau cơ kéo dài.

Nếu bạn làm đúng, Pilates sau Tết sẽ không chỉ giúp xóa mỡ tích tụ mà còn đưa cơ thể về trạng thái linh hoạt, thon gọn và cân bằng hơn trước.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555