Những sai lầm thường gặp khi quay lại tập Pilates sau ăn Tết

Sau kỳ nghỉ Tết, rất nhiều người háo hức quay lại Pilates với mong muốn “đốt” nhanh lượng mỡ đã tích lũy. Tuy nhiên, chính giai đoạn này lại là lúc cơ thể dễ tổn thương nhất. Hệ cơ lõi suy yếu, mô liên kết mất đàn hồi, cân nặng và áp lực lên khớp tăng lên khiến chỉ một vài buổi tập sai cách cũng đủ gây đau lưng, đau hông hoặc căng cổ vai gáy kéo dài. Việc hiểu rõ những sai lầm phổ biến khi quay lại tập Pilates sau Tết sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể và tối ưu hiệu quả tập luyện ngay từ những buổi đầu tiên.

Xem thêm: Nên bắt đầu lại Pilates sau Tết như thế nào để không đau cơ?

Vì sao giai đoạn sau Tết là thời điểm nhạy cảm của cơ thể?

Hệ cơ lõi bị “tắt” sau thời gian ít vận động

Chỉ cần 1 đến 2 tuần giảm vận động, các cơ ổn định sâu như transverse abdominis, multifidus và cơ sàn chậu đã mất khả năng kích hoạt đồng bộ. Khi quay lại Pilates, nếu chưa đánh thức lại các nhóm cơ này, cột sống và khớp hông sẽ phải gánh lực sai cách, dễ gây đau.

Tăng mỡ và tích nước làm thay đổi sinh cơ học

Sau Tết, lượng tinh bột, muối và rượu bia cao khiến cơ thể giữ nước và mỡ nội tạng tăng. Điều này làm thay đổi trục trọng tâm, đặc biệt ở vùng bụng và hông, khiến các bài Pilates vốn nhẹ nhàng trở nên “nặng” hơn nhiều so với trước đó.

Mô mềm kém đàn hồi

Gân, dây chằng và fascia cần chuyển động đều đặn để duy trì độ trơn tru. Sau nhiều ngày ngồi nhiều, di chuyển ít, mô mềm trở nên cứng và dễ bị vi chấn thương khi tập lại cường độ cao.

Xem thêm: Vì sao cơ thể dễ mỏi và nặng nề khi tập Pilates sau Tết?

Sai lầm 1: Quay lại tập với cường độ như trước Tết

Đây là sai lầm phổ biến nhất. Nhiều người nghĩ rằng chỉ nghỉ vài ngày thì sức mạnh vẫn còn nguyên. Nên vào buổi tập đầu đã thực hiện các bài Teaser, Long Stretch, Jumpboard hoặc các chuỗi Power Pilates.

Vấn đề là hệ thần kinh cơ chưa kịp thích nghi lại. Khi bị ép vận động mạnh, cơ bề mặt như cơ đùi, cơ lưng sẽ gánh thay vai trò của cơ lõi. Kết quả là bạn thấy mệt rất nhanh, đau lưng dưới hoặc căng cổ vai gáy chỉ sau 1 đến 2 buổi.

Về mặt sinh lý, đây là biểu hiện của quá tải mô liên kết, không phải “đau cơ tích cực”.

Sai lầm 2: Bỏ qua giai đoạn tái kích hoạt core

Pilates là bộ môn dựa trên nền tảng core và kiểm soát trục cột sống. Tuy nhiên, sau Tết, nhiều người chỉ tập trung vào các bài đốt mỡ hoặc siết bụng mà quên mất việc kích hoạt lại cơ sâu.

Các bài như pelvic tilt, pelvic clock, breathing control hay dead bug nhẹ là bước bắt buộc để “bật” lại hệ thống ổn định. Nếu bỏ qua, toàn bộ bài tập sau đó sẽ dựa trên nền móng yếu, làm tăng nguy cơ đau thắt lưng và lệch khung chậu.

Sai lầm 3: Tập quá nhiều buổi liên tiếp để “bù” Tết

Nhiều người quay lại Pilates với lịch tập dày 5 đến 6 buổi mỗi tuần để nhanh lấy lại vóc dáng. Thực tế, giai đoạn sau Tết là lúc cơ thể cần phục hồi và tái cấu trúc mô, không phải bị dồn ép liên tục.

Hệ mô liên kết cần ít nhất 48 giờ để sửa chữa các vi tổn thương do vận động. Khi tập liên tục không nghỉ, các tổn thương này tích tụ, gây đau mạn tính và giảm hiệu suất tập luyện.

Sai lầm 4: Khởi động và giãn cơ qua loa

Rất nhiều người bước vào buổi tập Pilates sau Tết mà chỉ khởi động 2 đến 3 phút hoặc thậm chí bỏ qua. Trong khi đó, mô mềm đang ở trạng thái “nguội”. Việc vào bài ngay lập tức khiến gân và fascia bị kéo căng đột ngột.

Tương tự, bỏ qua giãn cơ sau buổi tập khiến axit lactic và các chất chuyển hóa không được đào thải hiệu quả. Làm tăng cảm giác đau nhức vào ngày hôm sau.

Khởi động đúng và giãn cơ đủ thời gian có thể giảm đến 50 đến 70 phần trăm nguy cơ đau cơ chậm.

Xem thêm: Những thực phẩm nên ưu tiên trong mâm cơm ngày Tết để tốt cho tiêu hóa

Sai lầm 5: Chỉ tập trung vào đốt mỡ mà bỏ qua chỉnh trục cơ thể

Sau Tết, nhiều người bị bụng to hơn, vai gù hơn và xương chậu nghiêng nhẹ do ăn uống và sinh hoạt thất thường. Nếu vẫn tập các bài Pilates như trước mà không chỉnh lại trục cơ thể. Bạn đang củng cố những sai lệch đó.

Pilates không chỉ là tập cho mệt mà là tái lập lại mô hình vận động chuẩn. Việc bỏ qua đánh giá tư thế ban đầu khiến hiệu quả giảm mỡ và chỉnh dáng đều bị ảnh hưởng.

Sai lầm 6: Không điều chỉnh chế độ ăn và nước uống khi quay lại tập

Nhiều người tập Pilates sau Tết trong trạng thái cơ thể thiếu nước và dư natri. Khi thiếu nước, cơ bắp dễ co rút và mệt nhanh. Khi natri cao, mô mềm giữ nước, làm giảm độ linh hoạt.

Ngoài ra, nếu không bổ sung đủ protein. Quá trình phục hồi sợi cơ bị chậm lại, làm cảm giác đau kéo dài hơn.

Sai lầm 7: Tự tập theo video nâng cao khi chưa sẵn sàng

Các video Pilates trên mạng thường được thiết kế cho người đã có nền tảng. Sau Tết, việc làm theo các bài nâng cao mà không có người chỉnh kỹ thuật dễ dẫn đến sai trục cột sống. Đặc biệt ở vùng cổ và thắt lưng.

Với những người từng đau lưng, lệch vai, thoát vị nhẹ hoặc mới sinh, rủi ro càng cao.

Cách tránh những sai lầm này một cách khoa học

Ưu tiên giai đoạn “reset” 10 đến 14 ngày

Trong 2 tuần đầu sau Tết, hãy tập trung vào:

• Thở và kích hoạt core
• Các bài ổn định khớp
• Tăng dần biên độ và cường độ

Đây là cách nhanh nhất để quay lại phong độ mà không đau.

Tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần là tối ưu

Với người bận rộn tại Việt Nam, đặc biệt là phụ nữ văn phòng và mẹ bỉm. Tần suất này vừa đủ để cơ thể thích nghi mà vẫn có thời gian hồi phục.

Nên có ít nhất vài buổi được chỉnh kỹ thuật

Các hệ thống Pilates chuyên nghiệp như FourT Pilates Academy luôn bắt đầu chu kỳ mới bằng đánh giá tư thế và nền tảng vận động. Điều này giúp người tập sau Tết tránh được hầu hết các sai lầm kể trên và đạt hiệu quả chỉnh dáng nhanh hơn.

Kết luận

Quay lại Pilates sau Tết là cơ hội tuyệt vời để tái thiết cơ thể. Nhưng chỉ khi bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Tập quá nặng, bỏ qua core, không khởi động, không nghỉ đủ và không điều chỉnh tư thế. Đều là những yếu tố khiến bạn đau nhiều hơn là khỏe lên.

Pilates đúng không làm bạn kiệt sức. Nó giúp bạn trở nên mạnh mẽ, linh hoạt và cân bằng hơn từng ngày. Khi quay lại sau Tết, hãy cho cơ thể thời gian và chiến lược phù hợp để phục hồi và phát triển bền vững.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555