Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai
Mang thai là giai đoạn nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ thay đổi mạnh mẽ: không chỉ tăng về lượng calo (nhưng không phải “ăn cho hai người” theo nghĩa ăn gấp đôi) mà còn thay đổi về nhu cầu các vi chất thiết yếu như folate (axit folic), sắt, canxi, i-ốt, vitamin D và omega-3 (DHA). Một tháp dinh dưỡng chuyên biệt cho bà bầu giúp cân bằng các nhóm thực phẩm, đảm bảo mẹ đủ năng lượng và cung cấp “vật liệu” cần thiết cho thai nhi.
1. Nhu cầu vi chất trọng yếu
- Folate (axit folic): Khuyến nghị cho phụ nữ đang mang thai là khoảng 600 µg DFE/ngày; việc bổ sung viên prenatals chứa ít nhất 400 µg bắt đầu trước khi mang thai và trong 12 tuần đầu rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
- Sắt: RDA trong thai kỳ là 27 mg/ngày (để phòng thiếu máu thiếu sắt do nhu cầu tăng), nhiều sản phụ cần bổ sung sắt dưới hướng dẫn bác sĩ.
- Canxi & Vitamin D: Hầu hết phụ nữ mang thai từ 19–50 tuổi cần ~1.000 mg canxi/ngày; vitamin D RDA là 600 IU (15 µg)/ngày (hỗ trợ hấp thu canxi). Đối tượng <19 tuổi cần canxi cao hơn (≈1.300 mg).
- I-ốt: RDA khoảng 220 µg/ngày cho bà bầu (WHO/NIH khuyến cáo tăng lên so với phụ nữ không mang thai) vì i-ốt cần cho sản xuất hormone tuyến giáp và phát triển não bộ thai nhi.
- DHA (omega-3 dài mạch): Nhiều tổ chức khuyến nghị ít nhất 200–300 mg DHA/ngày trong thai kỳ để hỗ trợ phát triển não — nhiều nghiên cứu còn gợi ý lợi ích giảm sinh non khi bổ sung đủ DHA.
Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
2. Tháp dinh dưỡng gợi ý cho bà bầu (mô tả theo tầng từ đáy lên)
- Nước — Đáy tháp: uống đủ nước (khoảng 8–10 ly/ngày tùy thể trạng), tránh mất nước. (thanh lọc, hỗ trợ tuần hoàn và tạo môi trường ối khỏe).
- Ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột (gạo, bánh mì, yến mạch) — Nhu cầu năng lượng tăng nhẹ ở 2–3 tháng giữa và cuối thai kỳ; ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt để có thêm sắt, folate tự nhiên và chất xơ.
- Rau củ quả tươi — Đa dạng màu sắc: lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn) rất giàu folate; trái cây cam/quả mọng giàu vitamin C giúp hấp thu sắt.
- Thực phẩm giàu đạm — Thịt nạc, gia cầm chín, cá (chọn loại ít thuỷ ngân), trứng, đậu, đỗ, đậu hũ: cung cấp protein, sắt dạng heme và chất béo lành mạnh.
- Sữa và chế phẩm — Sữa, sữa chua, phô mai (pasteurized) để lấy canxi và vitamin D; nếu không dung nạp lactose, chọn sữa giàu canxi/được bổ sung canxi.
- Dầu mỡ lành mạnh, hạt, cá béo — Dầu thực vật, quả bơ, hạt chia/óc chó, cá hồi cung cấp omega-3; giới hạn dầu bão hòa.
- Muối, đường, thực phẩm chế biến — Ở đỉnh tháp: dùng tiết chế. Lưu ý dùng muối iod hóa để bổ sung i-ốt.
3. Ví dụ khẩu phần một ngày
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối + 1 ly sữa (hoặc sữa chua) + 1 viên prenatals (nếu BS chỉ định)
- Trưa: Cơm gạo lứt, 150 g cá hồi/ức gà (chín), canh rau (rau bina) + 1 chén đậu luộc
- Snack: Hạt óc chó + trái cây tươi (cam)
- Tối: Mì/quinoa + đậu phụ + rau hấp + 1 ly sữa ấm
Mục tiêu: mỗi ngày có nguồn folate (rau lá xanh), sắt (thịt/đậu), canxi (sữa), DHA (cá béo hoặc bổ sung).
4. Lưu ý an toàn và thói quen cần tránh
- Tránh rượu hoàn toàn; giới hạn caffeine ≤200 mg/ngày. Tránh thực phẩm sống/nguội (sushi, hải sản sống, phô mai chưa tiệt trùng) do nguy cơ Listeria/Toxoplasma.
- Đọc nhãn prenatals: tránh quá liều vitamin A dạng retinol (có nguy cơ gây quái thai). Chọn viên chứa folate, sắt vừa đủ, i-ốt và DHA nếu cần — theo chỉ định BS.
5. Khi nào cần bổ sung theo chỉ định?
- Nếu xét nghiệm cho thấy thiếu sắt hoặc thiếu vitamin D, BS sẽ kê liều đặc trị. Ở nhiều nước/khuyến cáo quốc tế, uống sắt + folic acid hằng ngày là can thiệp y tế công cộng để giảm thiếu máu và dị tật ống thần kinh.
Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai tập trung vào cân bằng năng lượng với ưu tiên cung cấp đủ folate, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt và DHA. Bằng việc ăn đa dạng nhóm thực phẩm. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, thực phẩm giàu đạm và sữa. Đồng thời sử dụng các bổ sung theo chỉ dẫn y tế, mẹ sẽ giảm được nguy cơ thiếu vi chất. Và hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển não bộ, xương và toàn thân của thai nhi. (Nguồn: ACOG, NIH ODS, WHO, CDC và các bài tổng quan khoa học).
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
