Thiếu kẽm nên ăn gì? Top các thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung

Kẽm (Zn) là một vi khoáng thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được và cần được cung cấp thường xuyên qua thực phẩm. Kẽm tham gia vào hơn 300 enzyme và nhiều quá trình sinh học quan trọng. Tổng hợp DNA, phân chia tế bào, sửa chữa mô, điều hoà hệ miễn dịch, khứu giác, vị giác, và chức năng sinh sản. Vì vai trò rộng lớn đó, thiếu kẽm ảnh hưởng đa hệ. Từ chậm tăng trưởng ở trẻ đến suy giảm miễn dịch ở người lớn. 

Kẽm cần thiết cho cơ thể như thế nào? 

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: kẽm cần cho cả miễn dịch bẩm sinh lẫn miễn dịch tế bào (tế bào T, đại thực bào…), giúp tăng đáp ứng chống nhiễm khuẩn và điều hoà phản ứng viêm. 
• Tăng trưởng và phát triển: Kẽm là yếu tố không thể thiếu cho quá trình phân chia tế bào và phát triển mô — đặc biệt quan trọng trong thai kỳ và tuổi thiếu niên. 
• Tổng hợp protein và DNA, là thành phần của nhiều enzyme (ví dụ: zinc-finger proteins tham gia điều hoà phiên mã). Thiếu kẽm sẽ làm chậm sửa chữa mô và lành vết thương. 
• Vị giác, khứu giác và chuyển hóa: Thiếu kẽm có thể gây giảm vị giác (hypogeusia), giảm cảm giác thèm ăn. Kẽm cũng liên quan đến cân bằng hormone sinh sản (ví dụ chất lượng tinh trùng).

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Thiếu kẽm gây ra những vấn đề gì? 

Thiếu kẽm có thể biểu hiện từ nhẹ — vừa — nặng, với các dấu hiệu điển hình:

• Ở trẻ em: chậm tăng trưởng chiều cao và cân nặng. Chậm phát triển thần kinh vận động, dễ bị nhiễm trùng hô hấp và tiêu chảy.
• Ở người lớn: vết thương lâu lành, rụng tóc, móng giòn, thay đổi vị giác/khứu giác. Giảm sức đề kháng, nhiễm trùng kéo dài hoặc tái phát.
• Phụ nữ mang thai: có liên quan đến nguy cơ thai nhi nhẹ cân, sinh non. Do vậy nhu cầu kẽm tăng nhẹ trong thai kỳ. 
• Rối loạn sinh sản nam: lượng kẽm thấp liên quan với giảm chất lượng tinh trùng.

Ai dễ thiếu kẽm nhất? Người ăn chay/thuần chay, người có chế độ ăn giàu ngũ cốc chưa xử lý (phytate cao). Người mắc bệnh đường tiêu hóa (malabsorption: viêm ruột, phẫu thuật đường ruột). Người nghiện rượu, người lớn tuổi, phụ nữ có thai và cho con bú ở một số cộng đồng.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Bao nhiêu là đủ? 

• Khuyến nghị hàng ngày (RDA): Người trưởng thành nam ≥19 tuổi: 11 mg/ngày; nữ ≥19 tuổi: 8 mg/ngày. Nhu cầu tăng nhẹ khi mang thai (khoảng 11–12 mg/ngày tuỳ độ tuổi) và khi cho con bú (12–13 mg/ngày).
• Ngưỡng an toàn (Tolerable Upper Intake Level, UL): 40 mg/ngày đối với người trưởng thành, vượt quá lâu dài có thể gây tác dụng phụ, đặc biệt ức chế hấp thu đồng (copper) và gây thiếu đồng thứ phát. Vì vậy không nên tự ý uống liều cao trong thời gian dài mà không có chỉ định y tế. 

Xem thêm: Nguyên nhân và triệu chứng suy dinh dưỡng ở trẻ

Top thực phẩm giàu kẽm 

Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu kẽm dễ tìm, có kèm quy cách phục vụ để bạn tham khảo. Lưu ý: hàm lượng kẽm thay đổi theo loại thực phẩm, nguồn gốc và cách chế biến. Các dữ liệu tham khảo từ CSDL dinh dưỡng USDA. 

1. Hàu: đứng đầu về mật độ kẽm: một số loại hàu 85 g (3 oz) có thể chứa vài chục mg kẽm (tuỳ loài và cách chế biến. Mẫu USDA ghi các giá trị khác nhau từ ~32 mg đến >70 mg/85 g cho một số chế phẩm). Hàu là nguồn rất dồi dào nếu bạn ăn được hải sản.
2. Thịt đỏ nạc (thịt bò): ví dụ phần chuck (3 oz ~85 g) chứa ~7–10 mg kẽm. Là nguồn kẽm có độ hấp thu tốt. Ăn xen kẽ 2–3 lần/tuần sẽ dễ đạt RDA.
3. Hạt bí và các hạt khác (hạt hướng dương, hạt điều, hạt lanh): hạt bí rang 1 cup (~85–100 g) có thể cung cấp ~7–10 mg kẽm. Một phần nhỏ (28 g -1 oz) vẫn cung cấp 2–3 mg. Hạt là lựa chọn tốt cho người ăn chay. 
4. Hải sản khác: cua, tôm, sò, nghêu đều chứa kẽm (ít hơn hàu nhưng vẫn hữu ích).
5. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám (đậu chickpea, lentils, adzuki, ngũ cốc tăng cường): cung cấp kẽm nhưng sinh khả dụng thấp hơn (do phytate). Kết hợp chế biến (ngâm, nảy mầm, lên men) giúp tăng hấp thu.
6. Sản phẩm sữa (sữa chua, phô mai) và trứng: nguồn kẽm dễ hấp thu và phù hợp cho nhiều đối tượng. 

Lưu ý về hấp thu kẽm, làm sao để cơ thể hấp thu tốt hơn?

• Phytate (có trong ngũ cốc, đậu, hạt thô) liên kết kẽm và giảm hấp thu. Khoa học chỉ ra phytate là nhân tố hạn chế chính ở chế độ nhiều thực vật. Các phương pháp như ngâm, nảy mầm (sprouting), lên men hoặc ủ bột (sourdough) giúp giảm phytate và tăng khả dụng kẽm từ thực vật. Ăn kèm nguồn động vật (thịt, hải sản) cũng làm tăng hấp thu kẽm từ bữa ăn.

Kẽm và các biện pháp bổ sung 

Nhiều nghiên cứu lâm sàng khảo sát bổ sung kẽm cho các mục đích khác nhau: điều trị tiêu chảy trẻ em ở môi trường thiếu dinh dưỡng (WHO khuyến nghị trong nhiều hoàn cảnh), hoặc dùng kẽm dạng kẹo ngậm cho cảm lạnh — một số phân tích (ví dụ Singh 2013) cho thấy bổ sung kẽm sớm có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh, nhưng các đánh giá hệ thống gần đây (Cochrane 2024) cho rằng bằng chứng chưa đồng nhất và cần thận trọng. Không nên tự ý dùng liều cao dài ngày; nếu cân nhắc bổ sung, tốt nhất tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

Kết luận 

• Hãy ưu tiên đa dạng thực phẩm: hải sản (nếu ăn được), thịt nạc, hạt, đậu, sản phẩm sữa và ngũ cốc tăng cường là nền tảng để đạt đủ kẽm. 
• Nếu bạn ăn chay/thuần chay, tăng lượng hạt, đậu và áp dụng xử lý giảm phytate (ngâm, nảy mầm, lên men) để tối ưu hấp thu. 
• Không tự dùng liều cao (>40 mg/ngày) lâu dài khi chưa có chỉ dẫn y tế do nguy cơ gây thiếu đồng và các tác dụng phụ. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ thiếu (rụng tóc, vết thương lâu lành, giảm vị giác, trẻ chậm tăng trưởng), đi khám bác sĩ để được xét nghiệm (nếu cần) và tư vấn chế độ/dạng bổ sung phù hợp. 

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555