Các bài tập Pilates giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả 

Đau lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng sống và khả năng vận động của nhiều người. Dù do nguyên nhân sinh lý hay bệnh lý, việc lựa chọn một phương pháp tập luyện phù hợp là chìa khóa để cải thiện tình trạng này. Pilates, với triết lý vận động khoa học và tập trung vào sự kiểm soát cơ thể, đã được chứng minh là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm đau lưng dưới hiệu quả và an toàn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 9 bài tập Pilates hiệu quả, được phân chia theo từng nguyên nhân gây đau lưng dưới: do đau mỏi cơ học, do thoái hóa/thoát vị, và do bệnh lý, thực hiện trên cả thảm (Matwork) và máy Reformer. Đây là những bài tập được ứng dụng rộng rãi tại các trung tâm Pilates chuyên nghiệp, giúp tăng cường cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau rõ rệt.

Xem thêm:Tập Pilates có giúp giảm cân không?

1. Bài tập Pilates giúp giảm đau lưng dưới do đau mỏi cơ học trên thảm

Những người ngồi lâu, đứng nhiều hoặc vận động sai tư thế thường gặp phải tình trạng đau mỏi vùng thắt lưng. Các bài tập Pilates dưới đây giúp giãn cơ, cải thiện tuần hoàn và tăng sự linh hoạt cho cột sống.

1.1 Spine Stretch Forward

• Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, kích hoạt cơ bụng sâu, cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
• Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước, rộng bằng vai. Hít vào, khi thở ra thì từ từ gập người về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn từ đốt sống cổ đến thắt lưng. Giữ vài giây rồi từ từ trở lại.

1.2 One Leg Circle

• Tác dụng: Tăng cường kiểm soát cơ bụng và cơ vùng chậu, giảm áp lực lên thắt lưng.
• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, một chân nâng lên vuông góc với sàn. Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng chân trong khi giữ thân ổn định. Đổi bên sau mỗi hiệp.

1.3 Rolling Like a Ball

• Tác dụng: Massage nhẹ nhàng cột sống, tăng sự dẻo dai và kích hoạt hệ thần kinh cột sống.
• Cách thực hiện: Ngồi co gối, tay ôm gối, giữ cột sống cong như quả bóng. Hít vào và lăn ngửa ra sau, thở ra và lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần.

2. Bài tập Pilates hỗ trợ đau lưng do thoái hóa/thoát vị đĩa đệm trên thảm

Thoái hóa và thoát vị đĩa đệm là nguyên nhân bệnh lý phổ biến gây đau lưng dưới. Những bài tập dưới đây giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện sự ổn định và tăng cường cơ lõi.

2.1 Half Roll Down

• Tác dụng: Củng cố cơ bụng, giảm áp lực vùng lưng dưới.
• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, gập gối, chân đặt trên sàn. Hít vào, thở ra và từ từ cuộn lưng về sau nửa chừng, giữ vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

2.2 Leg Series với Spine Corrector

• Tác dụng: Hỗ trợ căn chỉnh cột sống, giảm căng cơ lưng dưới và cơ hông.
• Cách thực hiện: Nằm trên Spine Corrector, thực hiện các động tác đá chân, nâng/hạ chân trong kiểm soát, kết hợp thở đều và chậm.

2.3 Ballet Stretch với Ladder Barrel

• Tác dụng: Kéo giãn cơ hông, gân kheo và cột sống, hỗ trợ tăng linh hoạt vùng lưng dưới.
• Cách thực hiện: Sử dụng Ladder Barrel để đặt một chân lên và thực hiện các động tác gập thân, vặn người, kéo giãn từ từ, giữ nhịp thở ổn định.

2.4 Swimming (Level 1)

• Tác dụng: Tăng cường nhóm cơ lưng, cải thiện khả năng chịu lực của cột sống.
• Cách thực hiện: Nằm sấp, tay và chân nâng khỏi mặt đất luân phiên như động tác bơi. Giữ cơ bụng siết nhẹ để tránh cong lưng quá mức.

3. Bài tập Pilates trên Reformer giúp giảm đau lưng do mỏi

Reformer là thiết bị hỗ trợ tuyệt vời trong Pilates, giúp kiểm soát chuyển động và cải thiện hiệu quả tập luyện.

3.1 Elephant

• Tác dụng: Giãn cơ lưng dưới, tăng độ linh hoạt cho gân kheo và cơ đùi sau.
• Cách thực hiện: Đứng trên Reformer, tay đặt trên thanh ngang, chân ở phần sàn di động. Hông đẩy về sau, lưng giữ phẳng, di chuyển sàn ra-vào bằng chân trong khi giữ thân ổn định.

3.2 Round – Knee Stretch Series

• Tác dụng: Kích hoạt cơ bụng sâu và tăng độ linh hoạt cột sống.
• Cách thực hiện: Quỳ trên Reformer, tay bám thanh ngang, lưng cong (tư thế mèo giận), dùng gối đẩy-hút sàn máy, không di chuyển phần trên cơ thể.

3.3 Round Back – Stomach Massage

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh vùng bụng, hỗ trợ kiểm soát cột sống.
• Cách thực hiện: Ngồi trên carriage (phần sàn di động), tay đặt phía trước, lưng cong tròn. Đẩy sàn ra-vào bằng chân trong khi giữ thân ổn định.

4. Bài tập Pilates trên Reformer giảm đau lưng do bệnh lý

Đối với người có bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, loãng xương hoặc viêm khớp, các bài tập trên Reformer cần được điều chỉnh để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

4.1 Footwork Series

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh chi dưới, giảm tải áp lực cột sống.
• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên Reformer, đặt chân lên footbar và thực hiện động tác đẩy carriage bằng chân với các vị trí chân khác nhau (gót, ngón, lòng bàn chân…).

4.2 Leg Frog / Circle

• Tác dụng: Kéo giãn cơ đùi, tăng độ linh hoạt khớp háng, hỗ trợ cải thiện cân bằng cơ quanh lưng.
• Cách thực hiện: Dùng dây đeo chân, thực hiện động tác ếch (mở gối, đẩy chân thẳng) và xoay vòng chân có kiểm soát.

4.3 Leg Springs với Tower

• Tác dụng: Tăng cường sự ổn định vùng chậu-lưng, cải thiện kiểm soát vận động.
• Cách thực hiện: Nằm trên Cadillac hoặc Tower, chân gắn lò xo và thực hiện các bài tập đá chân, giữ chân mở/hẹp tùy mức độ tập.

Lưu ý khi tập Pilates để giảm đau lưng

• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Với người có tiền sử bệnh lý cột sống, cần tập với HLV Pilates được đào tạo chuyên sâu hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Khởi động kỹ: Tránh vận động mạnh ngay từ đầu. Luôn dành 5–10 phút khởi động để làm nóng cơ thể.
• Tập đúng kỹ thuật: Pilates đề cao sự kiểm soát và chất lượng chuyển động. Không nên tập quá nhanh hay sai kỹ thuật để tránh chấn thương.

Pilates không chỉ là một phương pháp cải thiện vóc dáng mà còn là giải pháp hiệu quả cho các vấn đề liên quan đến đau lưng dưới – từ đau mỏi đơn thuần đến bệnh lý phức tạp. Việc lựa chọn bài tập phù hợp với nguyên nhân đau lưng sẽ giúp cải thiện nhanh chóng, giảm triệu chứng và nâng cao chất lượng sống.

Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từ bên trong cơ thể.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555