Chuỗi bài tập cải thiện đau nhức vùng lưng dưới do ngồi sai tư thế
1. Vì sao dân văn phòng và người mang giày cao gót dễ bị đau lưng?
Đau lưng và đau lưng dưới (thắt lưng) là tình trạng phổ biến ở phụ nữ công sở và những người thường xuyên phải ngồi lâu, cúi nhiều hoặc mang giày cao gót. Khi cơ thể duy trì tư thế sai trong thời gian dài, cột sống bị mất đường cong tự nhiên, nhóm cơ lõi suy yếu, cơ lưng dưới phải gồng bù dẫn đến:
- Đau nhức âm ỉ vùng thắt lưng
- Mỏi vai gáy, đau lưng trên
- Giảm linh hoạt khi cúi – gập người
- Hô hấp nông, dễ căng thẳng
Pilates là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp căng chỉnh lại trục cơ thể, phục hồi chức năng cột sống và tăng sức mạnh nhóm cơ core mà không gây áp lực lớn lên khớp. Chuỗi bài tập dưới đây được hướng dẫn chi tiết trên VTV3 – VTV Sức khỏe, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates giảm đau mỏi cổ vai gáy cho dân văn phòng
2. Lợi ích của chuỗi bài tập Pilates cải thiện đau lưng
Chuỗi bài tập trong video tập trung vào 3 nhóm mục tiêu chính:
✔ Kích hoạt cơ lõi sâu (core)
Giúp nâng đỡ cột sống, giảm tình trạng cong lưng, võng lưng hoặc gù do ngồi sai tư thế.
✔ Giải phóng căng cứng vùng thắt lưng và cột sống
Tăng không gian giữa các đốt sống, giúp giảm áp lực đè nén lên đĩa đệm.
✔ Tăng độ linh hoạt và khả năng kiểm soát thân trên
Cải thiện khả năng cúi, xoay, gập người mà không gây đau.
✔ Cải thiện hô hấp, giảm stress
Khi hơi thở được dẫn đúng cách, cơ thể thả lỏng tự nhiên, giúp giảm căng thẳng tinh thần.
Chuỗi bài tập có thể tập tại nhà 10-15 phút mỗi ngày, đặc biệt hiệu quả cho dân văn phòng và người phải mang giày cao gót nhiều giờ.
Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates điều hòa hơi thở giúp ngủ ngon cho dân văn phòng
3. Hướng dẫn chi tiết chuỗi bài tập Pilates cải thiện đau nhức vùng lưng
3.1. Hundred – Làm ấm cơ thể & kích hoạt cơ core
Hundred là bài mở đầu kinh điển trong Pilates, giúp tăng tuần hoàn máu, làm ấm cơ thể nhanh và siết cơ bụng dưới hiệu quả.
- Nằm ngửa, nâng nhẹ đầu – vai, hai chân đưa lên ở góc 45 độ
- Hai tay đập nhịp lên xuống đều đặn
- Hít 5 nhịp – thở 5 nhịp, giữ hơi ổn định
- Thời gian: 100 nhịp
Tác dụng: kích hoạt cơ bụng ngang và cơ bụng dưới, hỗ trợ cột sống giảm tải lực.
3.2. Single Leg Stretch – Giảm chèn ép thắt lưng & tăng độ linh hoạt
Bài này giúp kéo giãn cơ hông và đùi trước, vốn là nhóm cơ dễ bị rút ngắn khi ngồi quá lâu.
- Nằm ngửa, nâng đầu và vai
- Một chân duỗi dài, một chân kéo về gần ngực
- Đổi chân nhịp nhàng, giữ hơi thở đều
- Thực hiện 8-10 lần mỗi bên
Tác dụng: kéo dài cơ hông, giảm đau lưng dưới, hỗ trợ cải thiện tư thế khi đứng – ngồi.
3.3. Double Leg Stretch – Tăng sức mạnh cơ bụng & ổn định cột sống
Một trong những bài “signature” của Pilates giúp kiểm soát core tuyệt đối.
- Hai tay ôm đầu gối
- Duỗi dài tay và chân cùng lúc
- Hít vào duỗi – thở ra kéo gối về
- Lặp lại 8-12 lần
Tác dụng: siết bụng toàn diện, ổn định khung xương chậu, giảm tình trạng võng lưng.
3.4. Scissors – Giãn cơ gân kheo & giải phóng áp lực đốt sống
Đây là bài quan trọng cho những người hay mang giày cao gót, nguyên nhân khiến gân kheo bị rút ngắn.
- Nằm ngửa, nâng chân lên thẳng
- Một chân kéo về gần mặt, chân còn lại hạ thấp
- Luân phiên đổi chân, hít – thở đều
- Thực hiện 8-10 lần mỗi bên
Tác dụng: kéo giãn cơ gân kheo, giảm áp lực lên lưng dưới, hỗ trợ làm thẳng trục chân.
3.5. Lower Lift (Modification) – Làm khỏe cơ bụng dưới, giảm võng lưng
Phiên bản chỉnh sửa phù hợp với người mới hoặc người bị đau thắt lưng.
- Hai chân nâng lên 90 độ
- Hạ chân xuống chậm rãi 10-45 độ tùy sức
- Thở ra khi nâng chân lên
- Lặp lại 8-12 lần
Tác dụng: cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới – vùng chịu trách nhiệm giữ cột sống thẳng hàng.
3.6. Spine Stretch Forward – Giải phóng toàn bộ cột sống & giảm căng vai – lưng
Một bài tập tuyệt vời giúp “mở” cột sống – kéo giãn lưng trên, lưng giữa và thắt lưng.
- Ngồi thẳng, hai chân mở bằng hông
- Hít vào dài cột sống
- Thở ra gập người về trước, kéo dài từng đốt sống
- Lặp lại 6-8 lần
Tác dụng: giải phóng sự nén chặt giữa các đốt sống, giảm đau lưng trên – lưng dưới và mở rộng lồng ngực.
4. Ai nên tập chuỗi bài này?
- Dân văn phòng ngồi >6 giờ/ngày
- Người thường xuyên mang giày cao gót
- Người bị đau lưng cấp hoặc mạn tính mức độ nhẹ – trung bình
- Người mới tập Pilates muốn tăng sức mạnh core
- Phụ nữ sau sinh (đã đủ thời gian an toàn và có chuyên gia hướng dẫn)
Lưu ý: nếu có thoát vị đĩa đệm nặng, đau lan xuống chân, tê bì kéo dài → cần tham khảo bác sĩ trước khi tập.
5. Gợi ý cách tập để đạt hiệu quả nhanh
- Tập đều đặn 10-15 phút mỗi ngày
- Ưu tiên hơi thở đúng – không nín thở
- Di chuyển chậm, kiểm soát từng chuyển động
- Kết hợp giãn cơ nhẹ vào cuối buổi
- Mang giày đế thấp hoặc giày không gót trong giờ làm việc khi có thể
Nếu muốn tăng hiệu quả, có thể tập thêm phiên bản nâng cao hoặc kết hợp các bài Pilates trị liệu cùng huấn luyện viên.
6. Kết luận
Đau lưng do ngồi sai tư thế hay mang giày cao gót không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng chất lượng cuộc sống. Chuỗi bài tập Pilates gồm Hundred – Single Leg Stretch – Double Leg Stretch – Scissors – Lower Lift – Spine Stretch Forward, đã được chia sẻ trên VTV3, là giải pháp khoa học giúp bạn:
- Giảm đau lưng – lưng dưới
- Tăng sức mạnh core
- Cải thiện tư thế khi ngồi – đứng
- Giảm căng thẳng & cải thiện hơi thở
- Phòng ngừa tái phát đau
Chỉ cần kiên trì 2-3 tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự nhẹ nhàng ở vùng lưng, cơ thể linh hoạt hơn và tư thế đẹp tự nhiên hơn.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
