Chuỗi bài tập siết cơ bụng giúp vòng eo săn chắc
1. Vì sao muốn có vòng eo săn, cơ bụng gọn thì phải bắt đầu từ “cơ lõi”?
Khi nói đến bụng phẳng eo thon, nhiều người nghĩ ngay đến plank hay gập bụng. Tuy nhiên, trong Pilates, yếu tố quyết định không nằm ở số lần tập mà ở sự kích hoạt đúng nhóm cơ lõi (core):
- Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis): “đai bảo vệ” tự nhiên của vòng eo
- Cơ bụng xiên trong – xiên ngoài (Internal & External Obliques): quyết định độ gọn hai bên eo
- Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): tạo form bụng phẳng
- Cơ lưng sâu – cơ sàn chậu: ổn định toàn bộ khung xương chậu
Nếu core yếu, cơ thể dễ tích mỡ bụng, lưng dưới đau, vòng eo kém săn và tư thế xấu. Chuỗi bài tập dưới đây được hướng dẫn trên VTV3 – VTV Sức khỏe. Tập trung hoàn toàn vào hệ thống cơ lõi, giúp bạn tạo nền tảng vững chắc để có vòng eo thon gọn, bụng săn chắc và dáng đứng ngồi đẹp tự nhiên.
Xem thêm: Chuỗi bài tập cải thiện đau nhức vùng lưng do ngồi sai tư thế
2. Lợi ích của chuỗi bài tập siết cơ bụng, săn eo với Pilates
Chuỗi Round – Straight – Side to Side – Tree Series mang đến những lợi ích vượt trội:
✔ Siết cơ bụng sâu, gọn eo nhanh chóng
Phương pháp Pilates giúp siết cơ từ bên trong, tạo hiệu ứng “ôm eo”, làm gọn bụng dưới và hai bên hông.
✔ Xây dựng sức mạnh core toàn diện
Cơ bụng – hông – lưng dưới – sàn chậu hoạt động cùng nhau, cải thiện sự ổn định cột sống.
✔ Làm đẹp tư thế, tạo eo thắt lưng tự nhiên
Khi core mạnh, cơ thể tự động thẳng trục, bụng gọn, eo thon mà không cần gồng.
✔ Đốt mỡ an toàn, không gây đau lưng
Khác với gập bụng truyền thống, Pilates sử dụng hơi thở và chuyển động kiểm soát, giúp đốt năng lượng nhưng vẫn bảo vệ đốt sống.
✔ Tăng linh hoạt vùng hông – cột sống
Đặc biệt Tree Series giúp kéo giãn sâu, cải thiện độ mở của khớp háng – yếu tố quan trọng để bụng dưới săn và đẹp.
Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates giảm đau mỏi cổ vai gáy cho dân văn phòng
3. Hướng dẫn chi tiết chuỗi bài tập siết cơ bụng – core mạnh – eo săn
3.1. Round – Siết cơ bụng sâu, kiểm soát core tuyệt đối
Round là động tác đặc trưng của Pilates, tập trung vào việc cuộn cột sống và siết bụng từ trong ra ngoài.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, gập nhẹ lưng thành đường cong “C-curve”
- Hít vào chuẩn bị
- Thở ra cuộn thân về sau một đoạn ngắn
- Siết bụng để giữ thăng bằng, rồi cuộn lên
Tác động:
- Kích hoạt cơ bụng ngang, cơ bụng dưới
- Tăng khả năng kiểm soát core
- Tạo nền tảng cho toàn bộ chuỗi bài sau
3.2. Straight – Làm mạnh cơ bụng thẳng & cải thiện form eo phẳng
Straight giúp kéo dài cột sống, tạo khả năng giữ trục thẳng khi core hoạt động.
Cách làm:
- Ngồi thẳng, cột sống dựng cao
- Hai tay nâng lên hoặc duỗi thẳng trước
- Hít vào kéo dài người
- Thở ra gập nhẹ ra sau giữ core siết chặt
Tác động:
- Siết cơ bụng giữa, tạo bụng phẳng
- Tăng độ ổn định khung chậu
- Giảm tình trạng cong – võng lưng do core yếu
3.3. Side to Side – Siết cơ bụng xiên, thon hai bên eo
Đây là bài quan trọng để xử lý vùng “mỡ eo bánh mì” – một trong những vị trí tích mỡ nhiều nhất ở nữ giới.
Cách làm:
- Ngồi thẳng hoặc giữ lưng cong nhẹ
- Hít vào nghiêng thân sang trái
- Thở ra xoay nhẹ sang phải
- Giữ hông cố định, không nhấc mông
- Đổi bên
Tác động:
- Tác động sâu vào cơ bụng xiên
- Nâng đỡ eo hai bên
- Tạo đường cong tự nhiên vùng eo – thắt lưng
- Giảm mỡ hông hiệu quả
Xem thêm: Chuỗi bài tập Pilates điều hòa hơi thở giúp ngủ ngon cho dân văn phòng
3.4. Tree – Kéo giãn sâu, làm đẹp bụng dưới & tăng linh hoạt hông
Tree là bài “đinh” trong Pilates mat, giúp kéo dài toàn bộ chuỗi cơ sau và giải phóng căng cứng vùng hông, lưng dưới.
Cách làm:
- Ngồi thẳng, một chân gập lại, chân còn lại duỗi lên
- Giữ chân bằng hai tay
- Hít vào kéo dài cột sống
- Thở ra gập người vào chân
- Mở – duỗi – kéo theo nhịp chậm
- Đổi bên
Tác động:
- Làm mềm cơ gân kheo và cơ hông
- Giảm mỡ bụng dưới do cải thiện khả năng gập – duỗi
- Tăng sự linh hoạt của cột sống
- Tạo hiệu ứng eo thon – bụng phẳng nhờ cơ thể mở trục đúng
4. Tập bao lâu thì thấy eo thon, bụng gọn?
- Sau 1 tuần: cảm nhận bụng săn hơn, tư thế đẹp hơn
- Sau 2-3 tuần: vòng eo thon rõ, bụng dưới gọn, cơ lõi mạnh
- Sau 4-6 tuần: form bụng phẳng, lưng thẳng, cảm giác cơ thể “ôm trục”
Nếu kết hợp ăn uống lành mạnh, hiệu quả còn rõ hơn.
5. Ai phù hợp với chuỗi bài tập này?
Chuỗi Pilates siết bụng – săn eo phù hợp với:
- Người muốn giảm mỡ bụng an toàn
- Người hay bị đau lưng khi tập gập bụng
- Nữ giới sau sinh (đã tập luyện trở lại)
- Dân văn phòng ít vận động
- Người muốn cải thiện tư thế – dáng đứng – dáng ngồi
- Người mới tập Pilates đang muốn xây core từ cơ bản đến trung cấp
6. Gợi ý cách tập để đạt hiệu quả tốt nhất
- Tập 10-15 phút/ngày
- Siết bụng liên tục, không thả rời
- Dùng hơi thở dẫn chuyển động
- Không vội – di chuyển chậm để cơ bụng “bắt” lực
- Hạn chế cong lưng hoặc gồng cổ
- Có thể dùng thảm dày để tránh đau xương cụt
Khi tập lâu dài, cơ bụng sẽ săn từ trong ra ngoài, giúp eo thon nhưng vẫn mềm mại đúng chuẩn Pilates.
7. Kết luận
Chuỗi bài tập Round – Straight – Side to Side – Tree được chia sẻ trong video trên VTV3 là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm giải pháp siết cơ bụng – gọn eo – khỏe core mà không gây áp lực lên lưng.
Pilates không yêu cầu những động tác mạnh hay gập bụng liên tục; thay vào đó, chỉ cần bạn thở đúng – siết đúng – kiểm soát đúng, cơ thể sẽ tự thay đổi từ bên trong. Vòng eo thon, bụng phẳng và dáng đứng đẹp chính là kết quả khi core được rèn luyện đúng cách.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
