Tập Pilates có giúp giảm cân không?
Nhiều người tìm đến Pilates với mong muốn giảm cân, song cũng đặt câu hỏi. Pilates vốn nhẹ nhàng, liệu có thực sự giúp giảm cân? Câu trả lời là có, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào loại hình tập luyện, cường độ buổi tập và đặc biệt là chế độ ăn đi kèm.
Một phân tích tổng hợp trên 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 393 người thừa cân và béo phì cho thấy Pilates giúp:
- Giảm cân trung bình 2,4 kg
- Giảm chỉ số BMI khoảng 1,17
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 4,22%
Nghiên cứu này cũng khẳng định hiệu quả rõ rệt hơn ở những người thừa cân, béo phì và khi chương trình tập được duy trì dài hạn. (Nguồn: Frontiers in Physiology, 2021).
Điều đó chứng minh rằng Pilates hoàn toàn có khả năng hỗ trợ giảm cân khi được thực hiện đúng cách.
Xem thêm: Pilates là gì? Nguồn gốc và lịch sử hình thành của Pilates
Pilates đốt bao nhiêu calo?
Cường độ Pilates phụ thuộc vào loại hình tập (mat Pilates hay reformer Pilates). Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Bodywork and Movement Therapies:
- Mat Pilates tiêu hao trung bình khoảng 116 kcal/giờ
- Reformer Pilates tiêu hao trung bình khoảng 155 kcal/giờ
Trong khi đó, đi bộ nhanh 1 giờ đốt khoảng 250 kcal và chạy bộ 1 giờ có thể đốt tới 480 kcal. Như vậy, Pilates không phải là bộ môn tiêu hao năng lượng cao nhất. Tuy nhiên, Pilates lại nổi bật ở khả năng phát triển cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm đau cột sống và khớp, giúp duy trì tập luyện bền vững.
Pilates kết hợp chế độ ăn: hiệu quả tăng gấp đôi
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2024) đã so sánh hai nhóm: một nhóm chỉ ăn theo chế độ Địa Trung Hải và một nhóm vừa ăn kiêng vừa tập Pilates trực tuyến 3 buổi/tuần trong 12 tuần. Kết quả cho thấy nhóm Pilates kết hợp ăn kiêng giảm nhiều mỡ hơn, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc so với nhóm chỉ ăn.
Điều này chứng minh rằng chế độ ăn vẫn đóng vai trò quyết định trong việc tạo thâm hụt calo. Còn Pilates giúp duy trì cơ bắp, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: Pilates cho dân văn phòng giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả
Reformer Pilates: lựa chọn hiệu quả cho giảm cân
Một nghiên cứu khác trên Scientific Reports (2025) thực hiện 8 tuần tập Reformer Pilates với phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy:
- Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Giảm lo âu và trầm cảm
Reformer Pilates sử dụng hệ thống lò xo kháng lực. Nhờ vậy mang lại cường độ tập luyện cao hơn so với mat Pilates. Đây là lựa chọn tối ưu cho những ai muốn kết hợp giảm cân cùng tăng cường sức mạnh.
Bí quyết tập Pilates để giảm cân hiệu quả
Để tận dụng tối đa hiệu quả giảm cân từ Pilates, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
- Kết hợp chế độ ăn hợp lý, giảm 200–500 kcal mỗi ngày để tạo thâm hụt năng lượng.
- Duy trì tần suất tập tối thiểu 3 buổi mỗi tuần, thời lượng 45–60 phút.
- Ưu tiên các hình thức Pilates có cường độ cao hơn như Reformer hoặc mat Pilates nâng cao.
- Bổ sung thêm 1–2 buổi cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc HIIT để tăng khả năng đốt cháy năng lượng.
- Theo dõi kết quả dựa trên vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì chỉ nhìn vào cân nặng.
Kế hoạch 8 tuần tập Pilates giảm cân
- Tuần 1–4: tập Pilates mat hoặc reformer 3 buổi/tuần, kết hợp 2 buổi đi bộ nhanh 30 phút
- Tuần 5–8: tăng lên 4 buổi Pilates/tuần, thêm 1 buổi cardio interval 20 phút
Sau 8 tuần, cơ thể sẽ có sự thay đổi rõ rệt về vòng eo, sức mạnh cơ bắp và tư thế.
Pilates không phải bộ môn đốt calo cao nhất, nhưng lại mang đến nhiều lợi ích vượt trội như cải thiện tư thế, phát triển cơ bắp, giảm đau cột sống và nâng cao tinh thần. Khi được kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập bổ trợ khác, Pilates hoàn toàn có thể trở thành công cụ hiệu quả trong hành trình giảm cân và định hình vóc dáng.
Xem thêm: Top 4 lợi ích của Pilates đối với mẹ bầu
FourT Pilates – Đồng hành cùng bạn trên hành trình giảm cân
Tại FourT Pilates Academy, bạn sẽ được trải nghiệm hệ thống máy Reformer hiện đại, cùng giáo trình thiết kế riêng theo thể trạng dưới sự hướng dẫn 1:1 của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chúng tôi cam kết mang lại sự thay đổi bền vững cho vóc dáng và sức khỏe của bạn. Đăng ký ngay hôm nay để nhận 2 buổi trải nghiệm Pilates miễn phí tại FourT.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
