Pilates cho mẹ bầu có thật sự tốt? 4 lợi ích quan trọng giúp mẹ khỏe, bé phát triển an toàn

Mang thai là hành trình đặc biệt nhưng cũng đi kèm rất nhiều thay đổi về thể chất lẫn tinh thần. Từ những tháng đầu, cơ thể người mẹ bắt đầu chịu áp lực lớn hơn lên cột sống, khung chậu và hệ cơ nâng đỡ. Sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, tình trạng đau lưng, nặng bụng, mất thăng bằng, mỏi cổ vai gáy và lo lắng tâm lý trở nên phổ biến hơn bao giờ hết.

Trong bối cảnh đó, Pilates cho mẹ bầu ngày càng được các chuyên gia vận động, vật lý trị liệu và sản khoa khuyến nghị như một giải pháp tập luyện an toàn, khoa học và phù hợp với sinh lý thai kỳ. Không chỉ giúp mẹ bầu vận động nhẹ nhàng, Pilates còn hỗ trợ điều chỉnh tư thế, cải thiện chức năng cơ sàn chậu và chuẩn bị nền tảng thể chất cho quá trình sinh nở.

Vậy Pilates mang lại những lợi ích gì cho mẹ bầu và vì sao bộ môn này được đánh giá cao hơn nhiều hình thức vận động khác trong thai kỳ?

Xem thêm: Pilates sau sinh giải pháp giúp Mẹ phục hồi vóc dáng

Pilates cho mẹ bầu là gì và vì sao cần tập đúng cách?

Pilates cho mẹ bầu là hình thức tập luyện được điều chỉnh riêng cho phụ nữ mang thai. Tập trung vào kiểm soát chuyển động, hơi thở, cơ trung tâm và sự cân bằng của cơ thể. Khác với các bài tập cường độ cao, Pilates không tạo áp lực lên khớp, không gây xung lực mạnh và đặc biệt chú trọng vào sự an toàn của thai nhi.

Điểm cốt lõi của Pilates trong thai kỳ không nằm ở việc “tập nặng” hay “giữ dáng”. Mà là giúp cơ thể người mẹ thích nghi tốt hơn với những thay đổi sinh học tự nhiên. Khi được hướng dẫn đúng, Pilates giúp mẹ bầu vận động hiệu quả mà không gây nguy hiểm cho cột sống, khung chậu hay vùng bụng.

Quan trọng hơn, Pilates cho mẹ bầu cần được xây dựng dựa trên từng giai đoạn thai kỳ. Tình trạng sức khỏe cá nhân và tiền sử vận động. Đây là lý do vì sao các chương trình Pilates chuyên biệt cho mẹ bầu luôn nhấn mạnh yếu tố cá nhân hóa và huấn luyện có chuyên môn.

Lợi ích 1: Giảm đau lưng, cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể

Một trong những lợi ích rõ rệt nhất của Pilates đối với mẹ bầu là hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Khi thai nhi lớn dần, trọng tâm cơ thể người mẹ bị đẩy về phía trước. Khiến cột sống thắt lưng dễ rơi vào tình trạng võng quá mức. Đồng thời, cơ bụng bị giãn, cơ lưng phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng, từ đó gây đau mỏi kéo dài.

Pilates tác động trực tiếp vào nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng sâu, cơ lưng, cơ sàn chậu và cơ hông. Thông qua các bài tập kiểm soát chậm rãi. Mẹ bầu học cách kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết để nâng đỡ cột sống mà không tạo áp lực dư thừa.

Khi cơ trung tâm hoạt động hiệu quả, cột sống được “giải phóng” khỏi trạng thái gồng cứng. Tư thế đứng, ngồi và di chuyển trở nên ổn định hơn. Từ đó giúp giảm đáng kể tình trạng đau lưng dưới, đau hông và mỏi vùng chậu thường gặp trong thai kỳ.

Lợi ích 2: Tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở

Cơ sàn chậu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thai kỳ và sinh nở. Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột. Đồng thời tham gia trực tiếp vào quá trình sinh thường. Tuy nhiên, dưới tác động của thai nhi ngày càng lớn. Cơ sàn chậu dễ bị quá tải, yếu hoặc mất kiểm soát nếu không được tập luyện đúng cách.

Pilates cho mẹ bầu đặc biệt chú trọng vào việc kích hoạt và kiểm soát cơ sàn chậu thông qua hơi thở và chuyển động phối hợp. Thay vì siết chặt một cách máy móc. Mẹ bầu học cách cảm nhận, điều khiển và thả lỏng cơ sàn chậu đúng thời điểm.

Việc tập luyện đều đặn giúp cơ sàn chậu trở nên linh hoạt hơn. Vừa đủ khỏe để nâng đỡ thai nhi, vừa đủ mềm để hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi. Ngoài ra, cơ sàn chậu khỏe mạnh còn giúp giảm nguy cơ són tiểu, sa tạng và rối loạn chức năng vùng chậu sau sinh.

Lợi ích 3: Cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng và ổn định tâm lý

Thay đổi nội tiết trong thai kỳ không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm lý người mẹ. Nhiều mẹ bầu gặp tình trạng lo âu, căng thẳng, khó ngủ hoặc dễ mệt mỏi dù không vận động nhiều.

Pilates sử dụng hơi thở như một phần cốt lõi của bài tập. Mỗi chuyển động đều được kết hợp với nhịp thở có kiểm soát. Giúp tăng dung tích phổi, cải thiện tuần hoàn và cung cấp oxy hiệu quả hơn cho cả mẹ và bé.

Khi tập Pilates, hệ thần kinh được đưa về trạng thái thư giãn. Nhịp tim ổn định hơn và hormone căng thẳng giảm xuống. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì các bài tập thở sâu và vận động nhẹ nhàng trong thai kỳ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giảm triệu chứng lo âu và nâng cao tinh thần cho mẹ bầu.

Sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động trong Pilates cũng giúp mẹ bầu cảm nhận cơ thể tốt hơn. Tăng sự tự tin và chủ động trong suốt thai kỳ.

Xem thêm: Pilates là gì? Nguồn gốc và lịch sử hình thành của Pilates

Lợi ích 4: Chuẩn bị thể chất toàn diện cho quá trình sinh và hồi phục sau sinh

Pilates không chỉ mang lại lợi ích trong suốt thai kỳ mà còn tạo nền tảng vững chắc cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh. Các bài tập Pilates giúp tăng sức bền cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và nâng cao nhận thức vận động. Những yếu tố rất cần thiết khi bước vào giai đoạn chuyển dạ.

Việc làm quen với hơi thở, kiểm soát cơ trung tâm và thư giãn đúng cách. Giúp mẹ bầu phối hợp tốt hơn trong quá trình sinh, đặc biệt là sinh thường. Sau sinh, những mẹ đã tập Pilates thường có khả năng phục hồi nhanh hơn. Ít gặp tình trạng đau lưng kéo dài, yếu sàn chậu hay lệch tư thế.

Pilates cũng giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng tự nhiên sau thời gian dài chịu áp lực thai kỳ. Từ đó hỗ trợ mẹ lấy lại sức khỏe và vóc dáng một cách an toàn, bền vững.

Xem thêm: Mẹ bầu 8 tháng tập PIlates như thế nào tại FourT

Mẹ bầu cần lưu ý gì khi tập Pilates?

Dù Pilates mang lại nhiều lợi ích, mẹ bầu vẫn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng để đảm bảo an toàn. Việc tập luyện nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có chuyên môn về Pilates cho thai kỳ. Các bài tập cần được điều chỉnh phù hợp với từng tam cá nguyệt và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Mẹ bầu không nên tự ý tập các bài Pilates nâng cao. Các động tác xoắn sâu hoặc tạo áp lực trực tiếp lên vùng bụng. Việc lắng nghe cơ thể và dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu là điều vô cùng quan trọng.

Pilates cho mẹ bầu tại FourT Pilates Academy

Tại FourT Pilates Academy, chương trình Pilates cho mẹ bầu được xây dựng dựa trên nền tảng khoa học vận động và hiểu biết sâu về sinh lý thai kỳ. Mỗi học viên đều được đánh giá tư thế, khả năng vận động và tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Huấn luyện viên tại FourT không chỉ hướng dẫn bài tập. Mà còn đồng hành cùng mẹ bầu trong việc điều chỉnh hơi thở, tư thế sinh hoạt hằng ngày và chuẩn bị thể chất cho giai đoạn sinh nở. Không gian tập luyện riêng tư, an toàn và yên tĩnh giúp mẹ bầu yên tâm vận động trong suốt thai kỳ.

Gợi ý bài tập Pilates đơn giản cho mẹ bầu (tam cá nguyệt thứ 2)

1. Pelvic Tilt (Nghiêng xương chậu)

Giúp giảm đau lưng, tăng cường cơ bụng và cải thiện độ linh hoạt vùng thắt lưng, xương chậu.

• Tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.
  (Lưu ý: Chỉ nên áp dụng tư thế nằm ngửa trong tam cá nguyệt đầu tiên và đầu tam cá nguyệt thứ hai. Hoặc theo chỉ dẫn của huấn luyện viên chuyên môn.)
• Cách tập: Hít vào, giữ cho cơ thể thư giãn. Thở ra, nhẹ nhàng gồng nhẹ vùng bụng và nghiêng nhẹ xương chậu về phía rốn (ép phần lưng dưới sát xuống thảm). Giữ tư thế trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 8–10 lần, kết hợp với hơi thở đều và chậm.

2. Cat – Cow Stretch

Giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm căng cơ vùng lưng và cổ. Cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ lưu thông dịch ối tốt hơn trong thai kỳ.

• Tư thế: Mẹ bầu bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên thảm tập (tư thế “bàn bốn chân”). Hai tay chống thẳng vuông góc với vai, các ngón tay xòe rộng. Hai đầu gối mở rộng bằng hông, lưng giữ ở tư thế trung lập, mắt nhìn xuống thảm.
  

• Cách tập: Hít vào sâu, nhẹ nhàng võng lưng xuống, ngẩng đầu và nâng cằm lên một cách tự nhiên. Lúc này bụng sẽ hạ thấp, lưng hơi cong xuống giống hình dáng “con bò”. Giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn cơ bụng. Thở ra chậm rãi, gồng nhẹ vùng bụng, cuộn xương cụt vào trong và cong lưng lên cao như hình dáng “con mèo”. Đồng thời cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn, kéo giãn vùng lưng và vai. Di chuyển chậm rãi theo nhịp thở, lặp lại từ 6–8 lần.

6. Luyện tập Pilates bao nhiêu là đủ?

• Tần suất khuyến nghị: 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút.
• Tăng cường độ dần dần, không nên tập quá sức, ưu tiên chất lượng và sự thoải mái.

7. Pilates – người bạn đồng hành tuyệt vời cho thai kỳ khỏe mạnh

Pilates không chỉ giúp mẹ bầu duy trì vóc dáng, sức khỏe mà còn là nền tảng cho quá trình sinh nở dễ dàng và phục hồi sau sinh hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả. Mẹ bầu nên chọn phòng tập uy tín, HLV có chứng chỉ chuyên biệt. Và luôn lắng nghe cơ thể mình.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/ 

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy 

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/ 

Hotline: 0944.731.555