1. Pilates cho mẹ bầu là gì?
Pilates là phương pháp tập luyện được phát triển bởi Joseph Pilates, nổi tiếng với các bài tập kiểm soát cơ thể, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh vùng core (bụng – lưng – sàn chậu). Với mẹ bầu, Pilates đã được chứng minh là một trong những bộ môn vận động an toàn, mang lại nhiều lợi ích thể chất và tinh thần suốt thai kỳ. Theo Tổ chức American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), các bà mẹ khỏe mạnh có thể và nên tập thể dục đều đặn trong thai kỳ, và Pilates là lựa chọn lý tưởng nhờ cường độ vừa phải, chú trọng đến sự kiểm soát, hơi thở và khả năng thích nghi theo từng giai đoạn mang thai. Hôm nay hãy cùng FourT tìm hiểu Top 4 lợi ích của Pilates đối với mẹ bầu và các bài tập bổ trợ.
2. Lợi ích của Pilates đối với mẹ bầu
1. Giảm đau lưng và cải thiện tư thế
Theo thống kê từ ACOG, 50–70% phụ nữ mang thai trải qua tình trạng đau lưng do thay đổi trọng tâm cơ thể và tăng cân. Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ core, từ đó cải thiện sự ổn định cột sống và giảm tải áp lực cho thắt lưng.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies (2017) cho thấy: những bà bầu tập Pilates 2 lần/tuần trong 12 tuần có mức độ đau lưng giảm đáng kể so với nhóm không tập.
2. Tăng cường cơ sàn chậu – Hạn chế són tiểu và hỗ trợ sinh thường
Cơ sàn chậu đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong thai kỳ và quá trình sinh nở. Các bài tập Pilates giúp kích hoạt và kiểm soát cơ sàn chậu hiệu quả, từ đó giảm nguy cơ són tiểu và phục hồi nhanh sau sinh.
Một nghiên cứu của Pereira et al. (2011) trên 62 phụ nữ mang thai cho thấy: những người tập Pilates có chức năng cơ sàn chậu tốt hơn 35% so với nhóm không tập.
3. Cải thiện hô hấp và tăng cường tuần hoàn
Pilates chú trọng đến kiểm soát hơi thở sâu và đều, giúp tăng lượng oxy cho mẹ và bé, đồng thời cải thiện hệ tuần hoàn – vốn thường bị ảnh hưởng do áp lực tử cung lên các mạch máu.
4. Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ
Việc duy trì vận động nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và kết nối với cơ thể giúp mẹ bầu giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ – một vấn đề thường gặp trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3.
3. Ai nên và không nên tập Pilates khi mang thai?
NÊN TẬP nếu:
- Thai kỳ khỏe mạnh, không có biến chứng.
- Đã có thói quen vận động trước đó hoặc mới bắt đầu vận động nhẹ nhàng.
- Được bác sĩ sản khoa cho phép.
Xem thêm: Mẹ bầu 8 tháng tập PIlates như thế nào tại FourT
KHÔNG NÊN TẬP nếu:
- Có dấu hiệu dọa sảy thai, dọa sinh non.
- Có tiền sử sinh non, bong nhau thai, hoặc nhau tiền đạo.
- Có các bệnh lý tim mạch hoặc huyết áp không ổn định.
4. Những nguyên tắc an toàn khi tập Pilates cho mẹ bầu
- Tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp có chứng chỉ và bằng cấp giảng dạy Pilates.
- Tránh tư thế nằm ngửa lâu (nhất là sau tuần thứ 20) để không gây chèn ép tĩnh mạch chủ dưới.
- Tập trung vào kiểm soát hơi thở, không nín thở.
- Tránh các động tác vặn xoắn mạnh, bật nhảy hoặc gây áp lực lên bụng.
- Lắng nghe cơ thể, ngừng tập ngay nếu có dấu hiệu chóng mặt, buồn nôn, co bóp tử cung hoặc đau bất thường.
5. Gợi ý bài tập Pilates đơn giản cho mẹ bầu (tam cá nguyệt thứ 2)
1. Pelvic Tilt (Nghiêng xương chậu)
Giúp giảm đau lưng, tăng cường cơ bụng và cải thiện độ linh hoạt vùng thắt lưng – xương chậu.
- Tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.
(Lưu ý: Chỉ nên áp dụng tư thế nằm ngửa trong tam cá nguyệt đầu tiên và đầu tam cá nguyệt thứ hai, hoặc theo chỉ dẫn của huấn luyện viên chuyên môn.) - Cách tập: Hít vào, giữ cho cơ thể thư giãn. Thở ra, nhẹ nhàng gồng nhẹ vùng bụng và nghiêng nhẹ xương chậu về phía rốn (ép phần lưng dưới sát xuống thảm). Giữ tư thế trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 8–10 lần, kết hợp với hơi thở đều và chậm.
2. Cat – Cow Stretch
Giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm căng cơ vùng lưng và cổ, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ lưu thông dịch ối tốt hơn trong thai kỳ.
- Tư thế: Mẹ bầu bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên thảm tập (tư thế “bàn bốn chân”). Hai tay chống thẳng vuông góc với vai, các ngón tay xòe rộng.
Hai đầu gối mở rộng bằng hông, lưng giữ ở tư thế trung lập, mắt nhìn xuống thảm.
- Cách tập: Hít vào sâu, nhẹ nhàng võng lưng xuống, ngẩng đầu và nâng cằm lên một cách tự nhiên. Lúc này bụng sẽ hạ thấp, lưng hơi cong xuống giống hình dáng “con bò” – giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn cơ bụng. Thở ra chậm rãi, gồng nhẹ vùng bụng, cuộn xương cụt vào trong và cong lưng lên cao như hình dáng “con mèo”. Đồng thời cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn, kéo giãn vùng lưng và vai. Di chuyển chậm rãi theo nhịp thở, lặp lại từ 6–8 lần.
6. Luyện tập Pilates bao nhiêu là đủ?
- Tần suất khuyến nghị: 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút.
- Tăng cường độ dần dần, không nên tập quá sức, ưu tiên chất lượng và sự thoải mái.
7. Pilates – người bạn đồng hành tuyệt vời cho thai kỳ khỏe mạnh
Pilates không chỉ giúp mẹ bầu duy trì vóc dáng, sức khỏe mà còn là nền tảng cho quá trình sinh nở dễ dàng và phục hồi sau sinh hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả, mẹ bầu nên chọn phòng tập uy tín, HLV có chứng chỉ chuyên biệt, và luôn lắng nghe cơ thể mình.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
