Nguyên nhân và giải pháp điều trị căng cơ cổ vai gáy

Đau và căng cơ vùng cổ – vai – gáy là một trong những vấn đề cơ xương khớp phổ biến nhất hiện nay. Theo ước tính của GBD, năm 2020 có khoảng 203 triệu người bị đau cổ trên toàn cầu.  Và tỷ lệ này vẫn ổn định ở mức cao qua nhiều năm. Vấn đề không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng năng suất lao động và chất lượng sống.

1. Vì sao bạn bị căng cơ cổ – vai – gáy?

Căng cơ vùng cổ – vai – gáy thường là hệ quả của tình trạng quá tải cơ mạn tính. Khi cổ phải cúi xuống, ngẩng lên hoặc nghiêng lệch trong thời gian dài. Các nhóm cơ như cơ thang trên, cơ nâng vai và cơ ức–đòn–chũm phải hoạt động liên tục. Về lâu dài, điều này dẫn đến sự hình thành các điểm đau cơ (trigger point). Làm suy giảm sức bền của các cơ cổ sâu và gây mất cân bằng giữa nhóm cơ phía trước và phía sau.

Các yếu tố nguy cơ thường gặp:

• Tư thế làm việc kém (ngồi máy tính, cúi nhìn điện thoại). Nghiên cứu tổng hợp cho thấy lối sống ít vận động và thời gian sử dụng màn hình kéo dài liên quan mật thiết với tăng nguy cơ đau cổ. Dùng điện thoại quá mức đặc biệt làm tăng nguy cơ.
• Căng thẳng, stress (kéo theo co thắt cơ) và giấc ngủ kém.
• Chấn thương cấp (vặn, giật cổ) hoặc hoạt động quá mức đột ngột.
• Yếu tố nghề nghiệp: nhân viên văn phòng, lái xe, thợ may, thợ sửa chữa, những nghề phải duy trì tư thế cố định. 

Xem thêm: Tập Pilates có giúp giảm cân không?

2. Dấu hiệu nhận biết bạn bị căng cơ cổ vai gáy 

• Đau vùng cổ lan lên sau đầu hoặc xuống vai, cứng cổ, giảm biên độ vận động cổ.
• Cảm giác đau nhói cơ kèm điểm đau cố định (trigger point).
• Trong một số trường hợp có tê, kiến bò hoặc yếu tay cần chú ý dấu hiệu rễ thần kinh hoặc chèn ép.
  Nếu xuất hiện sốt, sút cân nhanh, yếu tay tiến triển hoặc mất kiểm soát ruột/tiểu. Cần khám cấp cứu/đi bác sĩ chuyên khoa ngay (triệu chứng “red flags”).

3. Nguyên tắc điều trị 

Tổng kết các hướng dẫn và bài tổng quan gần đây cho thấy tập luyện có hướng dẫn, giáo dục bệnh nhân và can thiệp về tư thế là các giải pháp nền tảng có bằng chứng tốt nhất để giảm đau mạn tính và cải thiện chức năng. Liệu pháp phối hợp (tập + trị liệu thủ công) thường hiệu quả hơn can thiệp đơn độc. Tuy nhiên các tổng quan cũng nhấn mạnh rằng không có “liều tập” chuẩn duy nhất, chương trình cần cá thể hóa. 

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả

4. Chiến lược điều trị cụ thể 

A. Biện pháp tại nhà (ngay lập tức và phòng ngừa)

• Thay đổi tư thế và nghỉ giải lao: đứng dậy, vận động nhẹ 5–10 phút sau mỗi 45–60 phút ngồi. Nâng màn hình ngang tầm mắt, giữ điện thoại cao hơn để tránh cúi nhiều. (Bằng chứng cho thấy giảm thời gian tĩnh và cải thiện ergonomics giúp giảm nguy cơ và mức độ đau).
• Kéo giãn nhẹ: thực hiện các động tác kéo giãn cơ thang trên, cơ nâng vai và động tác mở ngực khoảng 2–3 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ từ 20–30 giây.
• Chườm nóng/ lạnh: chườm lạnh 10–15 phút nếu đau cấp và sưng. Chườm ấm để thư giãn cơ mạn.
• Bài tập cơ cổ sâu: kích hoạt và tăng sức bền cơ sâu vùng cổ là nền tảng giúp ổn định và giảm tải cho các cơ bề mặt.

B. Chương trình tập trị liệu (tốt nhất khi có hướng dẫn chuyên gia)

Chương trình tập trị liệu (nên có hướng dẫn từ chuyên gia)
Để cải thiện tình trạng căng cơ cổ – vai – gáy, các bài tập thường được kết hợp theo 3 nhóm:

• Kích hoạt cơ cổ sâu: Các động tác như chin tucks (rút cằm nhẹ vào trong) hay kéo cơ cổ trước giúp tăng sức bền cho nhóm cơ nâng đỡ cổ. Từ đó giảm gánh nặng cho các cơ bề mặt.
• Tăng cường cơ vai và lưng trên: Những động tác siết vai về sau hoặc kéo dây đàn hồi nhẹ giúp ổn định vùng vai – lưng, giảm lực kéo dồn lên cổ.
• Kéo giãn và cải thiện tư thế: Các động tác mở ngực, duỗi cột sống ngực giúp chống lại tình trạng gù lưng và ngồi sai tư thế lâu ngày.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chương trình Pilates lâm sàng hoặc các bài tập được hướng dẫn đúng cách không chỉ giúp giảm đau rõ rệt mà còn cải thiện chức năng vận động. Thậm chí giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau ở người bị đau cổ mãn tính.

Thực hành gợi ý: Có thể bắt đầu với 10–15 phút tập mỗi ngày cho các bài cổ sâu (10–15 lần, 2–3 hiệp), và tập tăng cường vai – lưng khoảng 2–3 buổi/tuần. Tuy nhiên, liều lượng nên được điều chỉnh theo khả năng từng người và tốt nhất nên có sự đồng hành của chuyên gia để đạt hiệu quả an toàn.

C. Can thiệp chuyên khoa

Trong trường hợp đau kéo dài hoặc triệu chứng nặng, một số phương pháp trị liệu chuyên khoa có thể được áp dụng:

• Vật lý trị liệu: bao gồm xoa bóp mô sâu, trị liệu thủ công, điện trị liệu hoặc siêu âm… Thực tế cho thấy, kết hợp trị liệu thủ công với tập luyện thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ tập đơn thuần.
• Điều trị điểm đau (trigger point): có thể dùng kỹ thuật châm kim khô (dry needling) hoặc tiêm tại chỗ, nhưng cần được thực hiện bởi chuyên gia.
• Thuốc: thuốc giảm đau hoặc kháng viêm không steroid (NSAIDs) có thể dùng ngắn hạn theo chỉ định bác sĩ, tuyệt đối tránh tự ý dùng kéo dài.
• Thăm khám chuyên khoa: khi có dấu hiệu bất thường như tê, yếu tay, nghi thoát vị đĩa đệm hay bệnh lý nghiêm trọng khác. Cần được chẩn đoán hình ảnh và tư vấn y khoa kịp thời.

5. Phòng ngừa dài hạn cùng Pilates 

Pilates: Đây là phương pháp tập luyện toàn diện, tập trung vào cơ lõi, tăng sức mạnh cơ cổ sâu và điều chỉnh tư thế. Với dân văn phòng, Pilates đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau mỏi cổ – vai – gáy và ngăn ngừa tái phát.

Thói quen làm việc hợp lý: Điều chỉnh chiều cao bàn ghế, màn hình ngang tầm mắt, hạn chế cúi điện thoại. Kết hợp với những bài tập giãn cơ ngắn tại chỗ có thể giúp giảm đáng kể tình trạng căng cứng và phòng bệnh nghề nghiệp.

Kết luận 

Căng cơ cổ – vai – gáy thường xuất phát từ việc ngồi sai tư thế, ít vận động và căng thẳng kéo dài. Cách khắc phục hiệu quả nhất là tập luyện theo chương trình có hướng dẫn. Trong đó chú trọng rèn cơ cổ sâu, tăng sức mạnh vai – lưng trên. Đồng thời kết hợp điều chỉnh tư thế và thói quen làm việc. Tập luyện Pilates là một lựa chọn đã được chứng minh có lợi. Nếu tình trạng đau kèm theo yếu, tê tay hoặc có các dấu hiệu nghiêm trọng khác. Bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

 THÔNG TIN LIÊN HỆ

Website: https://fourt.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy

Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/

Hotline: 0944.731.555