Vì sao giãn cơ sau khi tập lại quan trọng? Các bài tập giãn cơ đơn giản
Sau khi tập thể dục, nhiều người thường bỏ qua bước giãn cơ vì nghĩ rằng nó không cần thiết. Nhưng trên thực tế, giãn cơ là một phần quan trọng giúp cơ thể hồi phục và cảm thấy thoải mái hơn. Vậy giãn cơ có thực sự giúp giảm đau, ngăn chấn thương hay tăng hiệu quả tập luyện không? Hãy cùng FourT tìm hiểu các bài tập giãn cơ đơn giản qua bài viết dưới đây nhé.
1. Giãn cơ sau tập có tác dụng gì?
Một số nghiên cứu cho thấy: giãn cơ không hẳn là “thần dược” giúp hết đau nhức cơ (DOMS) ngay lập tức. Đau nhức sau tập thường xuất hiện từ 12–24 giờ và có thể kéo dài tới 2–3 ngày, điều này khá tự nhiên khi cơ bắp bị thử thách.
Tuy vậy, giãn cơ sau tập vẫn có những lợi ích rõ rệt:
- Giúp cơ bắp mềm mại và linh hoạt hơn, hạn chế tình trạng căng cứng.
- Tăng tầm vận động (ROM), giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác trong các buổi tập sau.
- Hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp đưa chất dinh dưỡng đi nuôi cơ bắp và loại bỏ chất thải sau khi tập.
- Tạo cảm giác thư giãn, nhẹ nhõm, chuyển cơ thể từ trạng thái vận động mạnh về trạng thái nghỉ ngơi.
Nói ngắn gọn: giãn cơ không phải là cách duy nhất để giảm đau cơ, nhưng lại rất có lợi nếu bạn muốn duy trì sự linh hoạt và tránh căng cứng lâu dài.
Xem thêm: Tập Pilates có giúp giảm cân không?
2. Vì sao vẫn nên giãn cơ sau khi tập?
Về mặt sinh lý, khi tập luyện, cơ bắp của bạn liên tục co rút và chịu tải. Nếu không được “thả lỏng” đúng cách, cơ dễ bị cứng, giảm linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương trong lần tập sau.
Giãn cơ nhẹ nhàng giống như một cách “báo hiệu” cho cơ thể rằng buổi tập đã kết thúc, giúp hệ thần kinh và cơ bắp thư giãn, đồng thời cải thiện lưu thông máu. Đây cũng là lý do tại sao nhiều HLV luôn khuyên học viên dành ít nhất vài phút cho giãn cơ.
Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả
3. Nguyên tắc giãn cơ an toàn và hiệu quả
- Thời gian giữ mỗi động tác: 10–30 giây, lặp lại 2–3 lần.
- Cảm giác: chỉ kéo căng vừa phải, không gồng cứng hay đau nhói.
- Tránh: giãn tĩnh quá lâu (hơn 60 giây) ngay trước khi bạn chuẩn bị vận động mạnh.
- Tần suất: nếu muốn cải thiện độ dẻo dài lâu, nên giãn cơ đều đặn 3–5 lần/tuần, không chỉ sau tập.
Xem thêm: Nguyên nhân và giải pháp điều trị căng cơ cổ vai gáy
4. Chuỗi giãn cơ đơn giản sau buổi tập (~7 phút)
Bạn có thể thử áp dụng ngay sau buổi tập với các động tác sau:
- Cổ – nghiêng đầu sang 2 bên: mỗi bên 30 giây, giúp giảm căng vùng cổ.
- Vai – kéo tay ngang ngực: mỗi bên 30 giây, tốt cho khớp vai.
- Ngực mở rộng: đứng thẳng, hai tay đan ra sau, nâng nhẹ – giữ 30 giây.
- Cat-Cow (con mèo – con bò): chuyển động nhẹ trong 30 giây để thả lỏng cột sống.
- Gân kheo (seated hamstring): ngồi duỗi một chân, cúi nhẹ về phía trước – 30 giây mỗi bên.
- Gập hông (hip flexor): quỳ một chân, đẩy hông về phía trước – 30 giây mỗi bên.
- Cơ đùi trước (quadriceps stretch): đứng, kéo gót chạm mông – 30 giây mỗi bên.
- Bắp chân (calf stretch): chống tay vào tường, một chân sau duỗi thẳng – 30 giây mỗi bên.
Tổng cộng chỉ mất khoảng 7 phút nhưng giúp cơ thể thoải mái và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
5. Mẹo nhỏ khi giãn cơ
- Nếu buổi tập quá nặng, ngoài giãn cơ, hãy kết hợp đi bộ chậm 5–10 phút, massage nhẹ hoặc foam rolling để phục hồi tốt hơn.
- Duy trì giãn cơ thường xuyên, không chỉ sau tập, để tăng dẻo dai và cải thiện tư thế.
- Nếu hôm sau cần tập luyện cường độ cao, hãy giãn vừa phải, tránh giãn quá lâu gây “mất lực” ở cơ.
Các nghiên cứu khoa học
- Các phân tích tổng hợp gần đây cho thấy giãn cơ ngay sau tập không có bằng chứng rõ rệt giúp giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) hoặc phục hồi sức mạnh trong các mốc 24–72 giờ so với các phương pháp hồi phục khác hoặc nghỉ ngơi thụ động.
- DOMS thường xuất hiện sau 12–24 giờ, đạt đỉnh ở khoảng 24–72 giờ, rồi giảm dần trong vài ngày.
- Mặt khác, ảnh hưởng cấp tính của kéo căng tĩnh trước hoặc sau tập có thể gây sụt tạm thời về sức mạnh tối đa nếu mỗi lần giữ kéo dài (> 60 giây cho một nhóm cơ), nghĩa là không nên thực hiện các chuỗi kéo tĩnh dài trước khi cần thực hiện động tác mạnh/nhanh.
- Về lâu dài, chương trình giãn cơ có liên tục (vài tuần) có thể giảm độ cứng cơ-gân và cải thiện tầm vận động (ROM). Tức là giãn cơ có giá trị nếu mục tiêu là tăng linh hoạt mãn tính, không chỉ để “giảm đau ngay lập tức”.
Tóm lại: giãn cơ sau tập có lợi cho khôi phục ROM, thư giãn và cải thiện linh hoạt nếu thực hiện đều đặn; nhưng không phải là phương pháp duy nhất hoặc chứng minh chắc chắn để giảm DOMS hay tăng tốc phục hồi sức mạnh ngay lập tức.
6. Kết luận
Giãn cơ sau tập không phải là cách “chữa đau cơ” tức thì, nhưng là bước không nên bỏ qua. Nó giúp cơ thể thư giãn, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi lâu dài. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp giãn cơ cùng các thói quen khác như ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và bổ sung thêm phương pháp hồi phục chủ động.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Website: https://fourt.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/FourTpilatesacademy
Instagram: https://www.instagram.com/fourt_pilates/
Hotline: 0944.731.555
